Самая важная российская книга мамы. Беременность. Роды. Первые годы - Фадеева Валерия Вячеславовна - Страница 28
- Предыдущая
- 28/203
- Следующая
• Чтобы собрать с пола мусор или вытереть пролитую воду, не спешите наклоняться вниз. Лучше опуститесь на колени, положите ягодицы на пятки, слегка подайтесь вперед и только после этого действуйте. Это нужно делать, чтобы исключить наклоны вниз головой, которые могут вызвать головокружение.
• Если вам нужно перенести небольшой предмет с места на место, держите его поближе к животу, чтобы центр тяжести тела не смещался еще больше вперед. Такое положение обычно приводит к перенапряжению мышц поясницы.
ВАЖНО!
Виды домашней работы, которые беременным выполнять не следует:
¦ перестановка мебели;
¦ вкручивание лампочки в люстру, стоя на стремянке;
¦ снимание штор для стирки;
¦ активное участие в ремонте квартиры или дома.
Сеанс расслабления
Для того чтобы улучшить свое самочувствие и настроение, начните день с сеанса расслабления. Включите спокойную музыку, прилягте, комфортно расположившись и повыше приподняв ноги. Прислушайтесь к ощущениям в вашем теле, сосредоточьтесь на дыхании. Делайте глубокий спокойный вдох и медленный расслабленный выдох. Представьте, что вы вдыхаете солнечный свет, который наполняет ваше тело покоем. Продолжайте воображать, как с каждым вдохом наполняетесь энергией тепла и любви. Эта солнечная энергия согревает ваше тело, оно начинает светиться ровным мягким светом. Постепенно старайтесь выдох сделать более продолжительным, чем вдох; вместе с выдыхаемым воздухом выпустите напряжение из своего тела. Подумайте о том, какой удивительный путь развития пройдет ваш малыш до своего рождения. Порадуйтесь тому, что теперь вы ждете ребенка. Откройте свою душу происходящим переменам. Осознание и принятие своего нового состояния помогают уменьшить проявления тошноты, апатии и раздражительности, сопутствующие началу беременности.
Не боритесь с чувством усталости и сонливости, пытаясь во что бы то ни стало сохранить прежний образ жизни. От этого недомогание может только усилиться. Прислушайтесь к своим новым желаниям и не бойтесь стать другой. Нужно учиться жить вместе с теми новыми ощущениями, которые дарит вам беременность, постараться принять их как естественные.
Физическая активность во время беременности
Необходимость активного образа жизни
• Умеренная физическая нагрузка во время беременности очень полезна. Она позволяет будущей маме чувствовать себя активной и бодрой, способствует нормализации артериального давления, увеличивает насыщенность крови кислородом и улучшает кровоснабжение плаценты. А ведь от уровня кровообращения напрямую зависит, как растет и развивается ваш кроха, так как с током крови от матери к плоду через плаценту доставляются кислород и питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины и полезные микроэлементы.
• Помимо этого, правильно организованные и подобранные индивидуально тренировки во время беременности помогают беременной женщине поддерживать хорошую физическую форму, контролировать вес, помогают устранить боли в спине, бороться с бессонницей, улучшить психологическое состояние и сохранить привлекательность.
Полезные нагрузки для будущей мамы
ВАЖНО!
Перед тем как заниматься, проконсультируйтесь с врачом. Для беременной все хорошо в меру.
Аквааэробика
• Считается самой лучшей физической подготовкой к родам даже для не умеющих плавать будущих мам. В воде все движения мягкие, плавные, тело находится в состоянии невесомости, активные движения можно чередовать с полным расслаблением.
• Имейте в виду, что если вы будете заниматься регулярно, то вы постепенно привыкнете к занятиям и постепенно увеличивающейся нагрузке, и вам будет становиться легче и легче.
ВАЖНО!
Во время водных занятий тело заметно охлаждается, и это может скрыть признаки усталости, поэтому будьте внимательной по отношению к себе, прислушивайтесь к своим ощущениям.
ВАЖНО!
Категорически запрещены прыжки в воду – с бортика или вышки любой высоты. Также следует отказаться от заплывов на длинные дистанции, даже в том случае, если вы хорошо подготовлены и долго занимались этим видом спорта.
Гимнастика для беременных
• В гимнастические комплексы входят упражнения на укрепление мышц тазового дна (упражнения Кегеля), дыхательные упражнения, которые помогают справиться с болью в родах и правильно провести потуж-ной период, общефизические упражнения.
• Такая гимнастика помогает предотвратить появление отечности, болей в пояснице, улучшает крово– и лимфообращение.
ВАЖНО!
Заниматься этой гимнастикой можно на любом сроке беременности. При этом не требуется никакой специальной физической подготовки. Индивидуальный подход делает занятия безопасными на любом сроке беременности.
Метод Пилатеса
• Упражнения по методу Пилатеса приносят большую пользу и будущей маме, и ее малышу.
• Этот метод помогает легко переносить беременность.
Фитбол
Комплекс упражнений проводится с помощью специальных больших мячей.
Тренировка беременных на фитболе направлена на развитие силы, гибкости, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, уменьшение боли в спине, снижение давления, улучшение кровообращения и общего самочувствия в целом. Используя мяч, легко выполнять упражнения на растяжку, на укрепление тазового дна, работа которых важна при родах (упражнения Кегеля). Мяч помогает снять нагрузку с позвоночника, суставов и крестца.
Йога
• Комплекс занятий йогой для беременных должен быть разработан с учетом всех физиологических потребностей женщины в тот период.
• В результате занятий йогой улучшается гибкость тела, пищеварение, кровообращение, укрепляются мышцы спины, ног, брюшного пресса.
• Дыхательные упражнения повышают иммунитет, увеличивают объем легких, что способствует обогащению крови кислородом.
Танец живота
• Танец живота для беременных адаптирован для будущих мам. Этот вид нагрузки хорошо подходит для физической подготовки к родам. Медленный темп занятий исключает тряски, резкие повороты и наклоны.
• Занимаясь танцем живота, вы получите эстетическое удовольствие, прилив сил, бодрости и хорошего настроения. А это положительно отразится не только на вашем состоянии, но и на состоянии вашего будущего малыша.
Важные правила
• Если вы до беременности вели активный образ жизни, занимались в тренажерном зале, посещали бассейн, то после консультации с врачом вы можете продолжать свои занятия. Однако интенсивность физических нагрузок должна быть снижена в несколько раз.
• Не следует во время беременности начинать осваивать то, чем раньше никогда не занимались, за исключением специальной гимнастики для беременных, а также плавания, проводимых под наблюдением опытного специалиста – инструктора для беременных.
• В ряде случаев из-за особенностей течения беременности приходится существенно ограничивать физические нагрузки. А для некоторых беременных женщин занятия спортом вообще противопоказаны. Например, в случае угрозы прерывания беременности или при аномалии строения матки.
ВАЖНО!
Прежде чем приступить к любым занятиям, посоветуйтесь с врачом, который наблюдает вашу беременность, о целесообразности тренировок, а также их объеме и интенсивности.
• Заниматься можно 3–4 раза в неделю. Однако даже при меньшей интенсивности тренировок следует строго соблюдать их режим. Единичные упражнения являются стрессом для организма будущей мамы и ее малыша.
ВАЖНО!
- Предыдущая
- 28/203
- Следующая