Сон. Почему мы спим и как нам это лучше всего удается - Шпорк Петер - Страница 34

Синдром эмоционального истощения специалисты тоже относят к расстройствам сна. В отличие от депрессий, причина, как правило, очевидна: эти люди на протяжении долгого времени слишком много работали или еще каким-то образом перенапрягли свои силы. В результате они неделями и месяцами плохо или слишком мало спали. В один прекрасный день хроническое недосыпание дает о себе знать упадком сил и энергии.

Релаксация — ключ к засыпанию

Средства борьбы одинаковы почти при всех видах бессонницы. Советы сомнологов могут помочь и тем, кто лишь изредка мучается от невозможности уснуть. Израильский врач Перетц Лави глубоко убежден, что практически во всех случаях как хронической, так и периодической бессонницы самое важное — расслабиться и вернуть положительное отношение к сну: «Укрощение тревожных мыслей — вот ключ к засыпанию».

За последние годы медицинская сомнология нашла несколько научно обоснованных выходов из сетей бессонницы — их можно даже сочетать между собой. Речь идет о средствах когнитивно-поведенческой терапии, с помощью которых врачи борются также с синдромом хронической усталости. Особенно важны здесь приемы релаксации, гигиена сна, упорядоченность ритмов сна и бодрствования, психологический тренинг и специальные интеллектуальные методы борьбы с тревожными мыслями по ночам.

Что касается приемов релаксации, здесь себя особенно хорошо зарекомендовала мышечная релаксация по Джекобсону, поскольку пациенты могут обучиться ей самостоятельно и применять без посторонней помощи. Для этого нужно выделить пятнадцать минут перед укладыванием и выбрать какой-нибудь приятный девиз, например, «я совершенно спокоен» или «я себя отлично чувствую». Затем человек ложится, закрывает глаза, делает вдох и напрягает мышцы определенной части тела, например правой кисти, затем левой, правого плеча, затем левого, затем лба (наморщить), бровей, щек, нижней челюсти, грудной клетки (выпятить грудь — втянуть), пяток и, наконец, икр. Каждый раз напряжение нужно выдержать пять секунд, потом спокойно выдохнуть и постепенно расслабить мышцы, а затем полминуты ничего не делать до перехода к следующей части тела.

Помогают и другие методы релаксации: йога, тай-чи, аутогенные тренировки и дыхательная терапия. В конечном счете, подойдет все, что понижает уровень адреналина и кортизола в крови: спокойная музыка, не слишком горячая ванна, медитация, мечты о сказочном путешествии, хорошая книга, подбор одежды на завтрашний день и многое другое. К этой категории относится, собственно, и знаменитое пересчитывание овец, причем лучше поставить немного более сложную задачу, чем простой последовательный счет, чтобы она заставляла хоть немного сосредоточиться. Поэтому рекомендуется представить себе определенное количество голов в стаде и, например, постоянно прибавлять к нему семь овец или вычитать их.

Когда мы расслабляемся, наш мозг порождает преимущественно альфа-волны. Они типичны для состояний транса при медитации, грезах наяву, гипнозе и являются логическим предварением сна. Многим людям это состояние чрезвычайно нравится, поэтому с конца 1960-х годов возникла настоящая индустрия альфа-волн. Один за другим изобретались аппараты, якобы погружающие мозг в соответствующее состояние. Некоторые из них были основаны на акустической стимуляции, когда нужно в воображении привести в унисон два звука, каждый из которых раздается лишь в одном ухе, причем с некоторым временным отступлением. При этом якобы возникают пульсации, у которых часть колебательного спектра находится в области неразличимых слухом альфа-волн, что и вызывает состояние расслабления.

Другие аппараты используют механизмы биологической обратной связи: их действие основано том, что мы начинаем бессознательно управлять мозговыми токами, если нам с помощью основанных на ЭЭГ сигналов показывают, что именно с ними в данный момент происходит. Скажем, аппарат мигает всякий раз, когда на ЭЭГ появляются альфа- волны. Это приучает нас целенаправленно вызывать этот сигнал.

Оба метода могут, наверное, способствовать медитации, а биологическая обратная связь и самогипноз иногда с большим успехом лечат расстройства засыпания. Но факт, что альфа-волны способствуют приятным ощущениям или быстрейшему засыпанию, весьма сомнителен. Регулярные колебания нервных клеток возникают потому, что мы расслаблены и спокойны, а не наоборот.

Тренировка и гигиена: пути выхода из бессонницы

По общему мнению специалистов, гораздо важнее технических игрушек, будь они связаны с альфа-волнами или нет, являются вышеназванные меры по гигиене сна, его ограничению и контролю стимулов, а также синхронизация и усиление внутренних ритмов. За этими малопонятными профессиональными выражениями скрываются совершенно конкретные и по большей части легко исполнимые правила, «очищающие» нас от будоражащих воздействий и приводящие в физическую и психическую готовность к нормальному сну. На самом деле их стоит усвоить каждому человеку, желающему улучшить качество сна.

Многие из правил звучат совершенно банально и даже занудно, но строгое соблюдение всей их совокупности способно излечить даже серьезные расстройства сна. Вот самые важные советы:

1. Ограничьте время пребывания в постели. Вы должны постараться точнее чувствовать меру своей сонливости. Ложитесь в постель только тогда, когда действительно хотите спать, и вставайте утром, как только почувствуете, что выспались. Эти действия специалисты называют контролем над стимулами. Они помогают вернуть власть над собственной потребностью в сне. Кроме того, полезно проводить в постели немного меньше времени, чем обычно. Это повышает потребность в сне вечером и позволяет быстрее заснуть. Лучше всего обратиться за помощью в этом «ограничении сна» к врачу-сомнологу. Он измерит, сколько времени из проводимого в постели вы действительно спите. Затем вам придется проводить в постели не больше, чем это отмеренное время. При длительном соблюдении эти ограничения приведут к тому, что вы действительно будете спать все время, что проводите в постели.

2. Используйте кровать только для сна. Выставьте телевизор из спальни. Перестаньте есть в кровати. Единственное, чем позволительно там заниматься, кроме сна — это секс. Очень важно, чтобы кровать снова стала для вас удобным, уютным гнездышком, служащим прежде всего для засыпания и сна — и не ассоциировалась больше с мучительными ночными бдениями и прочими лишающими сна вещами. Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть, вставайте, самое позднее, через полчаса и найдите какое-нибудь спокойное занятие, вроде чтения или забот по хозяйству. Возвращайтесь в кровать не раньше, чем почувствуете, что действительно хотите спать. Но постарайтесь не засыпать нигде, кроме своей кровати.

3. Соблюдайте постоянные часы сна. Вставайте и ложитесь в одно и то же время, в том числе по выходным. Соблюдение режима питания и занятия спортом в одни и те же часы также способствуют синхронизации внутренних ритмов, их стабилизации и усилению, что весьма положительно сказывается на качестве сна.

4. Уберите из спальни часы. Переверните будильник циферблатом к стенке или удалите его с глаз как-нибудь еще. Полезно все, что помогает избежать ночного взгляда на часы и вызываемого им ощущения подгоняющего времени.

5. Спите в основном по ночам. Избегайте дневного сна, а если это для вас затруднительно, ограничьте его продолжительность 1 ч. После 15 ч спать не следует ни в коем случае.

6. Проводите день активнее. Постарайтесь регулярно, лучше всего, ежедневно, заниматься спортом и вообще больше двигаться — по возможности, на свежем воздухе. От этого к вечеру вы почувствуете усталость. Однако при этом важно не перенапрягаться в последние часы перед сном. При необходимости ваш терапевт поможет вам разработать подходящую спортивную программу. По вечерам, особенно непосредственно перед сном, запрещается всякая напряженная, активизирующая кровообращение, требующая особой сосредоточенности деятельность, в том числе очень горячие и очень холодные ванны, мытье полов, спорт и работа за компьютером.