Выбери любимый жанр

Измени мозг - изменится и тело - Амен Дэниел Грегори - Страница 44


Перейти на страницу:
Изменить размер шрифта:

44

— Свободный и общий тестостерон для мужчин и женщин

— Эстрадиол и прогестерон для женщин старше 45 лет

— Пищевая аллергия — тестирование

— Профиль жирных кислот, чтобы проверить уровни омега-3

Первый шаг к увеличению количества энергии — избегать всего, что вредит мозгу, а также вести здоровый образ жизни, описанный в других главах: высыпаться, правильно питаться, тренироваться 4–5 раз в неделю, оптимизировать гормональные уровни, сокращать стресс. Как ни странно, медитация — один из лучших способов подзарядиться. Исследователи из нашей лаборатории и по всему миру показали, что медитация повышает активность лобной коры и даже увеличивает количество нервных клеток.

Чем лучше работает ваша лобная кора, тем сосредоточеннее и энергичнее вы себя чувствуете. Проводите 10 минут в день, медитируя, чтобы повысить свой уровень энергии. В главе 11 описаны методы простой медитации.

Шаг к действию

Хотите быть энергичнее — потратьте немного времени на ежедневную медитацию.

Определенные продукты помогают стать энергичнее, особенно те, в которых мало калорий и много белка и клетчатки (фрукты, овощи, бобы и цельные зерна). Когда я был маленьким, мама следовала советам инновационного врача-диетолога Генри Билера, который считал, что питание — ключ профилактики болезней. В 1965 году он написал книгу «Еда — Ваше лучшее лекарство», в которой объяснял, что полезно поддержание щелочного баланса кислотности (pH) в организме, а вреден — кислотный pH. Если показатель pH слишком кислотный, то из организма вымываются такие полезные щелочные минералы, как кальций и магний. Кислотность — причина болезней, а возникает она от потребления слишком большого количества сахара, кофеина, алкоголя и красного мяса. С психиатрической точки зрения такое заявление имеет смысл, поскольку при нехватке магния люди чувствуют себя беспокойными и встревоженными и сильнее страдают от стрессов. Мама часто готовила еду на основе бульона доктора Билера, который состоял из тыквы (или кабачков и патиссонов), стручковой фасоли, сельдерея, петрушки, свежей зелени и воды.

Зеленый чай — другой усилитель энергии. В нем половинное содержание кофеина (по сравнению с кофе), и есть тиамин, который помогает концентрации внимания. Имеются научные доказательства, что зеленый чай способствует снижению веса, повышает способность к тренировкам, помогает мышцам быстрее восстанавливаться и улучшает продолжительность концентрации внимания.

Кроме того, показана польза некоторых добавок в плане улучшения настроения, концентрации и уровня энергии.

Избегайте энергетических напитков с кофеином, поскольку он провоцирует выделение гормона стресса кортизола и может заставить вас толстеть. Кроме того, кофеин вызывает привыкание. Зеленый чай лучше, поскольку тиамин помогает уравновесить действие кофеина.

Мои любимые добавки для улучшения энергии и концентрации — это витамин В 3(никотиновая кислота), В 6(пиридоксин), экстракт листа зеленого чая, родиола, женьшень, ашваганда, DL-фенилаланин, гинкго билоба, S-аденозилметионин (SAMe). Больше информации вы найдете в Приложении 3.

Измени мозг - изменится и тело - _39.jpg

Часть четвертая

Измените мозг — любите и живите полной жизнью

Глава 10

Нормализуем сон

Дайте отдых мозгу ради стройной фигуры и гладкой кожи

Сон играет главную роль в подготовке тела и мозга для конструктивного, производительного, психологически и физиологически здорового завтрашнего дня.

Джеймс Маас, «Власть сна»

Вы знаете, как плохо вы выглядите и чувствуете себя, если не выспались. Утром голова словно приклеивается к подушке и вам едва хватает сил, чтобы выбраться из кровати. Вы тащитесь в ванную, включаете свет и видите в зеркале двойника с мешками и темными кругами под глазами.

Вы даже собираетесь на традиционную утреннюю пробежку, но через 10 минут вас не заставишь бежать даже с хлыстом. На работе вы огрызаетесь на коллег и клиентов, потому что не в духе. Не самая симпатичная картина, верно?

Хороший сон важен для оптимального здоровья мозга и тела. Полноценный отдых нужен ради регенерации клеток: он позволяет клеткам головного мозга восстановиться и активизирует необходимые нейронные связи, которые иначе ослабевают из-за бездеятельности. Сон важен для свежести кожи, устойчивого веса, крепкого здоровья и солнечного настроения. К сожалению, целых 70 миллионов американцев испытывают затруднения со сном. Если вы тоже — эту проблему нужно решать.

Достаточно ли вы спите?

Согласно опросу 2009 года, в среднем американцы спят в будни только 6 часов 40 минут. По выходным люди выкраивают дополнительные 27 минут сна. Еще тревожнее, что доля людей, которые спят меньше 6 часов, увеличилась с 12 % в 1998 году до 20 % в 2009-м. Нормальный сон становится ускользающей мечтой для многих. Миллионы мучаются от хронических проблем со сном, а временные нарушения сна знакомы каждому.

Средняя потребность в сне в зависимости от возраста

Измени мозг - изменится и тело - _40.jpg

Задумайтесь о своих привычках. Когда в последний раз вы легко заснули, крепко спали всю ночь и проснулись бодрым и от-дохнувшим? Когда в последний раз вы вскакивали с кровати в нетерпении начать новый день? Когда в последний раз вы не задремали за просмотром фильма? Если вы спите недостаточно, тело и мозг подвергаются опасности.

Проблемы сна разнообразны. Вам трудно заснуть? Вы легко засыпаете, но неоднократно просыпаетесь в течение ночи? Вам трудно вставать утром? Вы или ваш партнер храпите?

Шаг к действию

Прекратите убеждать себя в том, что пяти часов сна вам хватает.

Все это ухудшает работу мозга. Сон менее 6 часов ведет к низкой активности мозга, что может оказать влияние на вес, кожу, настроение, здоровье и успехи в тренировках.

Почему от недостатка сна увеличивается вес

Вы, вероятно, думали, что тяга к конфетам и печенью объясняется слабостью силы воли. На самом деле множество последних данных показывает, что проблемы со сном влияют на увеличение массы тела и ожирение.

Согласно исследованию Чикагского университета, люди, которые спят недостаточно, едят больше простых углеводов. Исследователи изучили 12 здоровых мужчин в возрасте от 20 до 30 лет и выяснили, что те, кто спал ночью всего 4 часа, чаще выбирали конфеты, пироги, печенье, чем фрукты, овощи или молочные продукты.

В этом исследовании, которое появилось в Annals of Internal Medicine, исследователи, кроме того, оценивали два гормона — лептин и грелин, которые регулируются сном и контролируют аппетит. Повышение уровней грелина сигнализирует мозгу, что вы голодны, а когда вы едите, растущий уровень лептина сообщает о сытости. Исследователи измерили у испытуемых уровни лептина и грелина до эксперимента и после двух ночей 4-часового сна, а также до и после двух ночей 10-часового сна. После короткого сна уровни грелина были на 71 % выше, чем после долгого сна. Невыспавшиеся мужчины чувствовали себя голоднее и сильнее хотели простых углеводов. Однако простые углеводы вызывают резкий подъем, а затем такое же резкое падение уровня сахара в крови, и вы чувствуете себя вялым и изнуренным.

В исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, испытуемые 2 недели спали по 5,5 часа и еще 2 недели по 8,5 часа, причем записывали все, что они съедали. Оказалось, что при недосыпе люди потребляли больше простых углеводов (на 221 калорию), чем при нормальном сне.

44
Мир литературы

Жанры

Фантастика и фэнтези

Детективы и триллеры

Проза

Любовные романы

Приключения

Детские

Поэзия и драматургия

Старинная литература

Научно-образовательная

Компьютеры и интернет

Справочная литература

Документальная литература

Религия и духовность

Юмор

Дом и семья

Деловая литература

Жанр не определен

Техника

Прочее

Драматургия

Фольклор

Военное дело