Справочник восточной медицины - Коллектив авторов - Страница 58

Терапевтический эффект. Поза развивает эластичность позвоночника, благоприятно воздействует на органы таза.

Поза «учасана» (поза вытянутых рук)

Исходное положение: поза «падмасана».

Техника выполнения. Поднять руки над головой, соединив ладони вместе. Внимание сосредоточить на солнечном сплетении. Находиться в позе 1 мин.

Терапевтический эффект такой же, как и в позе «падмаса-на». Кроме того, хорошо растягиваются мышцы живота и рук, а также межреберные и грудные мышцы.

Поза «вирабхадрасана» (поза ласточки)

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Техника выполнения. С полным йоговским вдохом поднять руки над головой и соединить ладони. Сделать выдох и одновременно повернуть туловище и ступни вправо на 90°. Правая нога образует в колене прямой угол, левая нога вытянута. Откинув голову назад, расправить плечи. Находиться в такой позе следует 10–20 с и с выдохом вернуться в исходное положение. Повторить позу в другую сторону. Внимание сосредоточить на пояснице.

Поза «доласана» (поза лодки)

Исходное положение: лечь вниз лицом, вытянуть руки пред собой.

Техника выполнения. Руки и ноги приподнять вверх, прогнувшись в пояснице. Опускать и поднимать попеременно переднюю и заднюю части тела, раскачиваясь взад и вперед. Находиться в позе около 30 с. Внимание сосредоточить на пояснице.

Терапевтический эффект такой же, как у позы змеи.

Поза «навсасана» (оборотная поза лодки) Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Техника выполнения. Оттянуть носки, приподнять ноги на высоту 10–20 см. Постараться на эту же высоту поднять и всю верхнюю половину туловища. Находиться в позе до ощущения усталости. Внимание сосредоточить на мышцах живота.

Терапевтический эффект. Поза активизирует работу желудочно-кишечного тракта, предотвращает развитие грыжи.

Комплекс упражнений для глаз предназначается для людей с такими дефектами, как близорукость, дальнозоркость, астигматизм. Йоги говорят, что почти половина биоэнергии, потребляемой организмом, тратится на зрение. Обычно более 75 % всей информации об окружающем мире человек получает с помощью органов зрения, поэтому нагрузка на глаза у современного человека очень большая. Это и чтение книг, просмотр телевизионных передач, работа на компьютере или другой информационной технике. В основном наши глаза отдыхают только во время сна. Поэтому выполнение упражнений для глаз полезно всем для гигиены и профилактики нарушений зрения. На состояние зрительной функции влияет также и общее состояние организма, нервной системы. Ежедневные физические упражнения йоги будут воздействовать на весь организм в целом и принесут вашему зрению огромную пользу. Обязательно включайте упражнения для глаз в утренний комплекс зарядки, в паузы для отдыха.

Упражнения для глаз хорошо делать утром после основного комплекса. Если они выполняются в другое время дня, то следует проводить их только после еды (через 4 ч).

Кроме выполнения упражнений, для глаз важен ежедневный уход. После физических упражнений следует погрузить лицо в холодную воду на 3–4 с, сделав так 3–4 раза. Затем взять воду в ладони, несколько раз брызнуть ею в открытые глаза. Никогда не упускайте возможности промыть глаза чистой холодной водой на природе – у ручья, у родника, у горной речки или у водопада. Промывание глаз чистой водой действует так же, как массаж. Когда вы увидите спокойную заводь с блестящей зеркальной поверхностью, через глаза включается обратная связь воздействия элементов природы на нервную систему, которая имеет разветвленную сеть иннервации абсолютно со всеми органами тела.

Все упражнения для глаз выполняются в позе «падмасаны» (поза лотоса) или «сукхасаны» (удобная поза). Из комплекса можно выбрать несколько наиболее понравившихся вам упражнений и регулярно их выполнять.

Выполняя упражнения, спину держите прямо. Внимание сосредоточьте на глазах. После каждого упражнения давайте глазам отдых – закройте их или быстро поморгайте 20–30 с.

Упражнение № 1. Медленно вращать глазными яблоками по кругу слева направо и справа налево. Повторить 3–5 раз.

Упражнение № 2. Посмотреть вверх, вниз, вправо, влево, в правый нижний угол, в левый верхний угол, затем в правый верхний угол и в левый нижний угол. Глаза поворачивать с усилием. В крайних положениях фиксировать взгляд несколько секунд. Цикл из этих восьми движений можно повторить несколько раз. В конце каждого цикла не забыть расслабить глаза.

Упражнение № 3. Посмотреть в течение 5–6 с на большой палец вытянутой руки на уровне глаз. Отвести руку вправо и продолжать смотреть на палец, не поворачивая головы. Затем вернуть руку в исходное положение, но не отрывать взгляд от большого пальца. То же выполнить с левой рукой.

Упражнение № 4. Посмотреть на большой палец примерно на расстоянии 30 см, удерживая его пред лицом. Затем перевести взгляд вдаль. В каждом положении задерживать взгляд на 2–3 с. Упражнение повторить не менее 3–5 раз.

Упражнение № 5. Левой ладонью заслонить открытый левый глаз. Пальцы правой руки сложить в кулак так, чтобы большой палец оказался сверху. Разогнуть средний палец, высвободив его из кулака, и сделать им круговые движения около правой глазницы. Начинать надо от внутреннего угла глаза, далее вверх по линии бровей до внешнего, затем по линии нижнего века до внутреннего угла. Одновременно нужно следить правым (открытым) глазом за движением пальца. Движения выполняются спокойно, плавно. То же можно повторить, поменяв руки. Постепенно следует довести продолжительность выполнения упражнения до 3 мин.

Упражнение № 6. Лучший отдых для глаз – расслабление, которое можно выполнять в положении лежа на спине или сидя. Закройте глаза, максимально расслабьте веки так, чтобы глазные яблоки как бы опустились в глазницы. Если вам трудно достичь полного расслабления, разотрите ладонь о ладонь и с появлением тепла в них приложите подушечки пальцев на закрытые веки. Это поможет вам максимально расслабить мышцы глаз. Задержитесь в этом положении на 20–40 с.

Упражнение № 7. Посмотрев вниз, найти любую четко обозначенную точку на полу и посмотреть не нее. Каждый раз, опуская глаза вниз, смотреть на нее. Дышать естественно. Поднять глаза и посмотреть на выбранную вами верхнюю точку. Опустить глаза и посмотреть на выбранную вами нижнюю точку. Повторить 4 раза. Закрыть глаза. Теперь следует сделать так же, но уже использовать точки, которые расположены справа и слева на уровне глаз. Для ориентира можно выставить указательные пальцы и держать их на расстоянии четкого видения, переводить взгляд следует справа налево. Вместо указательных пальцев можно использовать карандаши. Удерживая указательные пальцы или карандаши на уровне глаз, надо смотреть попеременно то налево, то направо. Сделать так 4 раза. Затем поморгать глазами, закрыть их и отдохнуть. Выбрать точку, чтобы можно было, подняв глаза, смотреть на нее, отводя глаза то вправо, то влево сквозь полузакрытые веки. Не забывать сохранять свою обычную позу с прямой спиной (руки лежат на коленях, голова неподвижна, взгляд – прямо). Постарайтесь посмотреть на выбранную точку то в правом верхнем углу, то в левом углу. Повторить упражнение 4 раза. Затем моргнуть, закрыть глаза и отдохнуть.

Упражнение № 8. Это упражнение рекомендуется делать не раньше, чем через 3–4 дня после начала курса основного комплекса йоги. Упражнение заключается в медленном вращении глазами то по часовой стрелке, то против нее. Сначала следует опустить глаза и посмотреть в пол, затем повернуть глаза влево, поднимая взгляд до потолка, затем глазами вращать направо так, чтобы взгляд опустился до пола. Описывая глазами полный круг, моргнуть, закрыть глаза и отдохнуть. Повторить вращение глазами в противоположную сторону (против часовой стрелки).