Кулинария для здоровья. Питаемся без вредных жиров - Сборник рецептов - Страница 42

3. Грибы тщательно промыть в холодной воде и нашинковать.

4. В форму выложить сначала картофельное пюре, затем массу из мяса и овощей, после этого кубики кабачков и грибы. Посыпать сухарями, сбрызнуть маслом.

5. Форму поставить в духовку и тушить блюдо до готовности на среднем огне.

✓ ингредиенты

600 г телятины, 1 ¹/₃ стакана молока, 1 яйцо, по 1 ст. ложке измельченной зелени петрушки и укропа, соль по вкусу.

✓ способ приготовления

1. Мякоть телятины зачистить от пленок и сухожилий, срезать весь видимый жир, нарубить на небольшие куски, посыпать их солью.

2. Выложить в порционные керамические горшочки, залить молоком, поставить в предварительно нагретую духовку и варить на слабом огне в течение 1–1,5 часа.

3. Подавать горячей в этих же горшочках, украсив блюдо кружочками сваренного вкрутую яйца и посыпав зеленью петрушки и укропа.

В конце прошлого столетия многочисленные исследования выявили полезные действие этих жиров на организм. Первоначально обнаружили ценность жирных кислот из группы омега-3, которые содержатся в жирной рыбе: эйкозапентаеновой и докосагексаеновой. Они снижали свертываемость крови и риск возникновения коронарной недостаточности, а также улучшали работу мозга. Затем сообщения о полезных свойствах незаменимых кислот стали нарастать как снежный ком.

Выяснилось, что как только жиры омега-3 попадают в организм, они внедряются прямиком в наши клетки, влияя на их структуру и активность. Отсюда такое многообразие их полезных свойств: они улучшают работу сердца, мозга, глаз и суставов, снижают уровень вредного холестерина. Эти жиры могут оказывать противовоспалительный эффект и являются отличными антиоксидантами, то есть способствуют выведению из организма вредных веществ и свободных радикалов. Научными исследованиями доказано, что жиры омега-3 предотвращают и улучшают состояние при экземе, аллергии, астме, болезни Альцгеймера, депрессии, сахарном диабете, гиперактивности детей, псориазе, остеопорозе, артрозе, а также более серьезных болезнях, например, раке простаты или раке груди.

В то же время, исследования показали, что рационе взрослого человека потребление жиров омега-3 составляет лишь 50–80 % от жизненно необходимого. Чтобы уравновесить потребление нами жирных кислот, необходимо обеспечить организм жирами омега-3 и омега-6 в соотношении хотя бы 1:2 или 1:3, а лучше всего употреблять их в равных количествах. К тому же, потребление жиров в таком невыгодном соотношении препятствует хорошему усвоению омеги-3. Рекомендуемая ежедневная доза жиров омега-3 – 1,6 г для женщин и 2 г для мужчин.

В переводе на пищевые продукты это:

✓ 1 ст. ложка рапсового масла,

✓ 1 ч. ложка льняного семени,

✓ 5-10 шт. сырых, не жареных грецких орехов,

✓ 70 г свежего лосося,

✓ 90 г консервированных сардин,

✓ 120 г консервированного тунца.

Чтобы увеличить потребление жиров омега-3, воспользуйтесь некоторыми советами:

✓ Для заправки салатов пользуйтесь рапсовым, кунжутным, ореховым или хотя бы оливковым маслом.

✓ Регулярно (3–4 раза в неделю по 100–150 г) вводите в свое меню рыбу жирных и полужирных сортов (лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец), а также морепродукты и икру. Естественно, лучше всего выбирать свежую, пойманную в естественных водоемах, а не выращенную на рыбной ферме.

✓ При копчении и засолке рыба теряет некоторую часть жиров омега-3, при заморозке в течение года – до 50 %. Консервированная рыба – другое дело. Тем более, что растительное масло отлично предохраняет жиры омега-3 от распада во время консервирования. Съев одну банку сардин в оливковом масле за 2–3 дня, вы практически полностью обеспечите себя этими жирами. В рыбе, консервированной в собственном соку или в водном растворе, жиров омега-3 несколько меньше.

✓ Попробуйте раздобыть в отделах диетических продуктов льняное семя – в нем омеги-3 чрезвычайно много. Его много и в льняном масле, которое найти гораздо труднее.

Диетологи рекомендуют, по крайней мере дважды в неделю, включать в рацион жирную рыбу и морепродукты, богатые омега-3 и омега-6 жирными кислотами.

Продукты эти далеко не постные, поэтому следует обойтись без жарки. К тому же дары моря требуют минимальной термической обработки.

Наиболее предпочтительным способом их приготовления считаются припускание, приготовление на пару, запекание на гриле или в жарочном шкафу. В качестве гарнира к рыбе и морепродуктам отлично подойдут: зеленый листовой салат, тушеные или запеченные овощи, рис.

✓ ингредиенты

100 г осетровой икры, 5 стеблей сельдерея, 1 ст. ложка оливкового масла.

✓ способ приготовления

1. Сельдерей промыть, обсушить, нарезать тонкими длинными пластинами, выложить на ровную поверхность и накрыть пищевой пленкой.

2. Убрать в морозилку на 5–6 часов, при температуре – 18–20 °C. При помощи 2 ч. ложек сформовать кнели из черной икры.

3. При подаче уложить на край каждой палочки по 1 кнеле. Сбрызнуть икру оливковым маслом.

✓ ингредиенты

1 авокадо, 100 г осетровой икры, 50 мл нежирных сливок, 2 помидора, 2 листа салата, 1 сладкий перец, соль.

✓ способ приготовления

1. Мякоть авокадо, поместить в блендер. Добавить сливки, соль и взбить в пышную массу. С помощью формы выложить мусс на блюдо, сверху положить икру.

2. Помидоры разрезать на 4 части и вырезать сердцевину: получатся лепестки. Также выложить их на тарелку, посыпать перцем, нарезанным кубиками.

3. Блюдо украсить салатом.

✓ ингредиенты

12 волованов, 100 г лососевой икры, 100 г сливочного масла, 30 г каперсов, ¹/₂ лайма, 1 ст. ложка рубленой зелени петрушки.

✓ способ приготовления

Взбить масло с каперсами и зеленью. Наполнить волованы маслом с помощью корнетика. Сверху выложить икру. Оформить блюдо ломтиками лайма.

✓ ингредиенты

100 г лососевой икры, 400 г кальмаров, 200 г крабовых палочек, 100 г креветок, 200 г шампиньонов, 100 г консервированных ананасов, 1 пучок зеленого лука, 3 вареных яйца, 100 г легкого майонеза, зеленый салат, зелень петрушки, маслины.

✓ способ приготовления

1. Кальмары варить в подсоленной воде 5 минут. Затем промыть холодной водой и нарезать тонкими полосками. Яйца и ананас измельчить кубиками. Крабовые палочки и шампиньоны нарезать мелкими кусочками. Зеленый лук измельчить тонкими колечками. Креветки отварить и почистить. Соединить все ингредиенты. Заправить их майонезом и добавить красную икру.

2. Украсить листьями салата, петрушкой и маслинами.

✓ ингредиенты

8 яиц, 4 ст. ложки лососевой икры, 14 маленьких репчатых луковиц, петрушка, соль.