Диабет - Трофимов С. - Страница 56

Можно самостоятельно выбрать комплекс упражнений, в зависимости от того, подвижность каких суставов нужно восстановить; какие мышцы необходимо, прежде всего, подтянуть; из каких областей стоит убрать излишки жира.

Наметив программу действий, посоветуйтесь с инструктором по лечебной физкультуре в поликлинике. Примерно через 1–2 месяца можно внести коррективы и поменять отдельные упражнения.

Лучше всего заниматься ежедневно по 15–20 мин, если не получается — через день; если и это недоступно — хотя бы 2 раза в неделю.

Не занимайтесь на голодный желудок или сразу после еды (вспомните еще раз правила профилактики гипогликемии).

Начинайте с легких упражнений на подвижность суставов, затем переходите к движениям с нагрузкой, направленным на снижение веса и подтягивание мышц, заканчивайте занятия спокойными дыхательными упражнениями.

Не стремитесь к высокому темпу. Напротив: старайтесь выполнять каждое движение медленно, но правильно, в полном объеме, почувствовав работу каждой мышцы. Если музыка вам помогает — включите ее, если мешает сосредоточиться — выполняйте упражнения в тишине. Хорошо также заниматься перед зеркалом.

Идеально по окончании физкультуры принять душ. Если же вы делаете зарядку по утрам, то попробуйте начать с растирания шеи и плеч полотенцем, смоченным в холодной или горячей (в зависимости от настроения) воде. Это замечательное средство для того, чтобы прогнать остатки сна.

Если у вас сидячая работа, выделите 5 мин 2–3 раза в день, чтобы сделать по 2–3 упражнения, снимающих напряжение с позвоночника и суставов (из числа приведенных ниже). Однако и при физической работе (например, после стирки или мытья полов) такие физкультминутки будут полезны, ведь, как правило, нашим мышцам приходится исполнять неестественные и монотонные движения и даже в покое они долго остаются напряженными.

Если при выполнении упражнений вас начали беспокоить постоянные боли в какой-либо группе мышц или в суставе, обратитесь к невропатологу. Возможно, физические упражнения необходимо дополнить массажем или физиотерапией.

Для молодых женщин, вероятно, важнее всего не степень накаченности мышц, а хорошая осанка и красивые линии фигуры. Для этого им следует упражнять не столько сами мышцы, сколько сухожилия и фасции — футляры из соединительной ткани, придающие мышцам форму. По этой причине упражнения на подвижность позвоночника и суставов, а также растяжки будут полезнее, чем силовые упражнения на тренажерах.

Очень полезен комплекс упражнений для позвоночника и суставов.

Однако не забывайте, что, приступая к занятиям физкультурой, вы должны знать уровень своего сахара, результаты электрокардиограммы, артериальное давление и частоту пульса, а также получить консультацию врача.

Шейный отдел позвоночника

Исходное положение: сидя на стуле или стоя, ноги на ширине плеч. Руки на поясе.

Упражнение 1

1. Наклоняем голову вперед, касаясь подбородком груди.

2. Возвращаемся в исходное положение.

3. Откидываем голову назад.

4. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз.

Упражнение 2

1. Наклоняем голову к правому плечу. Плечи неподвижны.

2. Возвращаемся в исходное положение.

3. Наклоняем голову к левому плечу.

4. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз.

Упражнение 3

1. Опускаем подбородок на грудь.

2. Медленно поворачиваем голову вправо, постепенно поднимая подбородок. Он как бы прокатывается по груди.

3. Голова повернута вправо. Задерживаемся в этом положении и считаем до пяти.

4. Медленно опускаем подбородок на грудь.

5. Повторяем те же движения в другую сторону. Повторить 5 раз.

Упражнение 4

1. Согнутые в локтях руки соединяем над головой в «рамку». 

2. Наклоняем голову вперед и 5 раз энергично давим лбом на сложенные руки.

3. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 5

1. Руки складываем над головой в «рамку».

2. Наклоняем голову назад и 5 раз энергично давим затылком на сложенные руки.

3. Возвращаемся в исходное положение.

Грудной отдел позвоночника и суставы рук

Исходное положение прежнее.

Упражнение 1

1. Руки перед собой.

2. Вращаем обе кисти внутрь и наружу по 5 раз.

3. Руки в стороны.

4. Вращаем обе руки в локтевых суставах по 5 раз внутрь и наружу.

5. Руки к плечам.

6. Вращаем обе руки в плечевых суставах по 5 раз внутрь и наружу.

7. Заканчиваем энергичным встряхиванием обеих рук.

Упражнение 2

1. Руки перед грудью.

2. Выполняем два энергичных рывка согнутыми руками.

3. Делаем два энергичных рывка выпрямленными руками с поворотом тела вправо.

4. Возвращаемся в исходное положение.

5. Выполняем два энергичных рывка с поворотом тела влево.

Повторить 5 раз.

Упражнение 3

1. Выпрямленные руки за спиной сплетаем в «замок».

2. Поднимаем руки вверх так высоко, как только можем, не расцепляя пальцы (примерно на 7-10 см).

3. Опускаем руки, не расцепляя пальцы. Повторить 5 раз.

Упражнение 4

1. Руки над головой. Выпрямленные ладони соединяем, локти разводим в стороны. Руки образуют «домик».

2. Отводим правый локоть как можно дальше назад, не разъединяя ладоней (примерно на 4–5 см).

3. Возвращаемся в исходное положение.

4. То же самое для левого локтя. Повторить 5 раз.

Упражнение 5

1. Руки перед собой. Выпрямленные ладони соединены на уровне носа. Локти разведены.

2. Медленно, с усилием стараемся соединить локти.

3. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз.

Упражнение 6

1. Энергично потягиваемся, поднимая руки, прогибаясь в грудном отделе позвоночника и запрокидывая голову.

2. Возвращаемся в исходное положение.

Поясничный отдел позвоночника

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Упражнение 1

1. Руки складываем над головой в «рамку».

2. Выполняем пять поворотов тела вправо. Ноги остаются неподвижными.

3. Возвращаемся в исходное положение.

4. Повторить то же самое в другую сторону.

Упражнение 2

1. Опускаем руки вдоль туловища.

2. Выполняем пять поворотов тела вправо. Руки свободно движутся, помогая осуществить поворот. Ноги и голова неподвижны.

3. Возвращаемся в исходное положение.

4. Повторить то же самое в другую сторону.

Упражнение 3

1. Правая рука выпрямлена вверх и напряжена, левая — на поясе.

2. Тянемся вверх, медленно считая до пяти.

3. Выполняем пять наклонов влево.

4. Возвращаемся в исходное положение.

Если у вас есть жировые отложения в области бедер, сместите левую ладонь чуть ниже и при наклонах слегка надавливайте ею на тазобедренный сустав. Вы сразу почувствуете, как заработает мышца наружной поверхности правого бедра.

5. Возвращаемся в исходное положение.

6. Повторить то же самое в другую сторону.

Упражнение 4

1. Руки в стороны.

2. Отводим таз вправо, поднимая правую ногу на носок.

3. Возвращаемся в исходное положение.

4. Выполняем то же самое в другую сторону. Повторить 5 раз.

Упражнение 5

1. Руки в стороны.

2. Выполняем пять вращений тазом в правую сторону. Ноги и плечи неподвижны.

3. Выполняем пять вращений тазом в левую строну.

Суставы нижних конечностей

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. Стопу правой ноги ставим на пальцы.

2. Выполняем пять вращений правым коленом против часовой стрелке.

3. Выполняем пять вращений правым коленом по часовой стрелке.