Вьетводао-Вовинам. От начинающего к черному поясу - Тарас Анатолий Ефимович - Страница 10

4. Махом правой ноги по дуге вправо сесть в стойку чун-бин-тан. Пальцы сжать в кулаки и подтянуть к поясу. Вдох.

5. Правая рука идет ладонью вперед. Выдох.

6. Правая рука возвращается назад, пальцы снова сжимаются в кулак, вдох.

7. Левая рука идет ладонью вперед. Выдох.

8. Левая рука возвращается назад, пальцы вновь сжимаются в кулак, вдох.

9. На выдохе, переход в левостороннюю стойку чао-ма-тан. Пальцы обеих рук сжаты в кулаки.

10. Возврат в стойку чун-бин-тан, руки вытягиваются перед грудью вперед, ладонями наружу. Вдох.

11. Поворотом вправо переход в стойку дин-тан. Левая рука идет ладонью вперед, правая сжата в кулак и находится возе пояса. Выдох.

12. На вдохе поворотом ступней влево возвращение в стойку чун-бин-тан. Руки поднимаются вверх, параллельно одна другой, ладонями внутрь.

13. На выдохе переход в низкую стойку са-тан-хай.

14. Встать на левой ноге, поднять вверх правое колено, а также левую руку, сделать вдох. Стойка хак-тан.

15. Опустив ногу на землю, перейти в стойку чуан-би. Руки идут вниз, левая ладонь сверху. Выдох.

16. Левую ногу отвести назад, за правую, в стойку са-тан-мот. Вдох.

17. Опуститься на одно колено, в стойку тай-ам-тан. Выдох.

18. Разворачиваясь влево, перейти в стойку хо-тан. Сделать вдох.

Позиции 19–36 аналогичны описанным выше. Так, позиция 19 соответствует позиции 9, позиция 23 — позиции 13 и т. д.

Примерное распределение времени 2-х часовой тренировки в школе Вовинам выглядит следующим образом:

1. Дыхательные упражнения — 5 минут

2. Разминочные упражнения — 20 минут

3. Базовая техника (фап) — 30 минут

4. Практика форм (кюйен) — 30 минут

5. Фан Дон и Ват — 20 минут

6. Растяжки —10 минут

7. Дыхательные упражнения — 5 минут

Обращаю внимание читателей на то, что это примерная схема тренинга. В зависимости от условий она может изменяться. Например, при занятиях с новичками увеличивается время на разминку и на освоение базовой техники. Начиная с программы 3-го капа вводится вольный бой (шонг дау) и т. д. Вообще говоря, 3 тренировки в неделю по 2 часа каждая — это слишком мало. Надо либо тренироваться чаще (например, 5 раз в неделю); либо проводить более длительные тренировки (например, по 3 часа), либо переносить часть тренинга на утреннее время (например, растяжки, практику формальных упражнений).

Начинать и заканчивать тренировку следует дыхательными упражнениями. Они улучшают кровообращение и циркуляцию внутренней энергии, повышают мышечный тонус (если выполняются с задержкой на вдохе) или понижают его (при задержке на выдохе). А главное то, что они в начале занятий дают возможность переключить мысли с повседневной суеты на процесс тренинга, и в конце — способствуют расслаблению мышц. (Ритуальные поклоны в начале и в конце занятий в общее время не входят).

Разминка абсолютно необходима. Иначе не избежать травм. Разминочные упражнения (тхе дык) разогревают мышцы и связки, готовят их к интенсивной работе. Чем лучше разогрета мышца, тем меньше она подвержена травмирующим воздействиям при выполнении махов, ударов, прыжков и других резких движений.