220 рецептов для здоровья женщины - Синельникова А. А. - Страница 2

Таблицу содержания бора в продуктах питания вы найдете в Приложении.

Прогестерон. Это гормон, который вырабатывается в яичниках и способствует вынашиваемости плода при беременности. Прогестерон, так же как и эстроген, влияет на формирование женского телосложения, состояние волос, кожи. Гормон отвечает за психологическое состояние женщины, успокаивает и улучшает сон, способствует крепости костей. При низком прогестероне увеличивают употребление белков животного происхождения: мяса, птицы, рыбы, яйца, продукты, содержащие витамины P и С.

Таблицу содержания витаминов С и Р в продуктах вы найдете в Приложении.

Тестотерон. Тестостерон – гормон мужской, но вырабатывается и яичниками, а также надпочечниками у женщин. Тестостерон у женщин в крови составляет 0,45–3,75 нмоль/л. Он отвечает за либидо – половую активность женщины, при созревании яйцеклетки мужской половой гормон стимулирует половое влечение у женщин. Тестостерон также выполняет следующие функции: влияет на развитие фолликула в яичниках; нормализует работоспособность костного мозга и сальных желез; оказывает влияние на настроение; воздействует на развитие скелета и др. В подростковом возрасте у девочек в клетках фолликула тестостерон превращается в эстроген, влияющий на развитие молочных желез. Уровни тестостерона значительно повышаются в период беременности и овуляции. Во время беременности у женщин отмечается повышение уровня гормона, так как плацента продуцирует дополнительную порцию мужского гормона (повышенный уровень гормона при беременности характерен на 4–8-й и 13–20-й неделях: известно, что в этот период высок риск выкидышей).

Малое количество тестостерона приводит к снижению либидо, отсутствию оргазма, общей слабости, сокращению физической силы и мышечной массы, ощущению хронической усталости, низкой сопротивляемости стрессу. Количество тестостерона снижается у женщин в возрасте от 40–50 лет. Снижение гормона также наблюдается у тех женщин, которые придерживаются строгой низкоуглеводной диеты, увлекаются вегетарианством. Чтобы повысить уровень гормона, нужно изменить рацион: исключить кофе и алкогольные напитки, увеличить количество мяса, птицы, рыбы, а также овощей и фруктов.

Избыточное количество тестостерона у женщин называется гиперандрогенией. Американские ученые выяснили, что женщины с повышенным уровнем мужского полового гормона тестостерона более склонны к финансовому и карьерному риску, соперничеству и доминированию, способностью преодолевать страх, азартным играм и злоупотреблению алкоголем. Причины повышенного уровня гормона у женщин: неправильное питание; усиленная работа надпочечников; генетическая предрасположенность. В результате повышенного уровня гормона могут возникнуть: подавление функции яичников; нарушение ритма менструаций или полное их прекращение; отсутствие овуляции (ановуляция); риск возникновения сахарного диабета; проблемы с вынашиванием ребенка; повышенный риск осложнений родов; бесплодие, дисфункциональные маточные кровотечения, эндометриоз и миомы матки, поликистоз яичников и нарушение овуляции.

Продукты питания, влияющие на снижение уровня гормона: сахар, натуральный сок, мед, растительное масло, жареные овощи, картофель, мясо, соль (норма – 3 г в сутки), белый дрожжевой хлеб, жирное молоко и сливки, кофеин (норма – 1 стакан кофе в день), соя.

Рассмотрим гормон, который не является половым, однако оказывает сильное воздействие на женское здоровье. Гормон кортизол вырабатывает кора надпочечников. Его также называют «гормоном стресса», так как он вырабатывается под влиянием длительных неблагоприятных обстоятельств. Избыток вызывает наращивание жировых отложений в области талии, груди, верхней части спины и рук, превращение мышечной массы в жир, возникновение отеков, так как вода задерживается в организме. Большое количество кортизола вызывает нарушение у женщин менструального цикла и состояние депрессии, поддерживает постоянное ощущение тоски, тревоги, страха. Кортизол блокирует выработку гормона радости – серотонина, отвечающего за хорошее настроение; подавляет функцию щитовидной железы и вызывает дефицит тиреоидных гормонов, которые обеспечивают свежий, отдохнувший и бодрый вид.

Во время длительного нервного истощения, которое может спровоцировать избыток кортизола, организму требуются белки: в рационе должны присутствовать кисломолочные продукты с бифидо– и лактобактериями низкой жирности, постное мясо, рыба, морепродукты. Для борьбы с депрессией подходят растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное, сырые овощи и фрукты. Необходимо получать витамин С вместе с продуктами питания: овощами и фруктами, зеленью; отказаться от консервантов, искусственных добавок и красителей. От стресса рекомендуют пить зеленый чай, чай с имбирем, матэ, мятой, ромашкой, лимоном. Поможет чашка какао или горячего шоколада. В стрессовых ситуациях нужно пить больше воды обычной и минеральной, температура которой не ниже 15 °C.

♦ Фруктовый рецепт против депрессии: 1 банан, 1/3 лимона, 80 г йогурта или нежирной сметаны.

Банан измельчают миксером, затем смешивают с соком лимона и йогуртом или сметаной.

При повышенном уровне кортизола возрастает потребность в витаминах группы В.

Витамин В₁ – тиамин. Оказывает положительное воздействие на нервную систему. Этот витамин плохо всасывается вместе с кофеином и алкоголем, уничтожается при тепловой обработке. Норма витамина В₁ для женщин – 1,1 мг, кормящих женщин – 1,5 мг в день. При стрессовых состояниях рекомендуют В₁ 2–6 мг в стуки.\ Таблицу содержания витамина B₁ вы найдете в Приложении.

Витамин В₆. Витамин В₆ участвует в процессах выработки гормона серотонина, гормона радости, противостоящего кортизолу по своему воздействию на организм женщины. Норма витамина В₆ составляет 2 мг в день.

Таблицу содержания витамина В₆ в продуктах вы найдете в Приложении.

Витамин В₁₂. Недостаток В₁₂ вызывает депрессию, при этом увеличивается количество вырабатываемого кортизола. Суточная норма витамина В₁₂: для взрослых – 2,4 мкг, кормящих/беременных женщин – 2,8/2,6 мкг.

Таблицу содержания витамина В₁₂ в продуктах вы найдете в Приложении.

Хром. Стрессы истощают организм и требуют дополнительного количества хрома. Снижается содержание хрома у беременных женщин, у спортсменок. Снижается количество хрома при употреблении сдобы, сладостей, макаронных изделий. Только 0,4–2,5 % хрома из продукта может попасть в кровь из пищи. Увеличивает всасываемость хрома витамин С, ниацин – витамин В₃ (РР) (норма витамина В₃: для взрослых мужчин – 16 мг, женщин – 14 мг, кормящих и беременных женщин – 17/18 мг в день).

Потребность в хроме составляет 50–200 мкг/ в сутки.

Таблицы содержания витамина РР и хрома в продуктах вы найдете в Приложении.

Высокий уровень омега-3 в крови также положительно влияет на выработку серотонина, работу кортизола. Норма омега-3 жирных кислот – 1 г в день.

Ряд врачей не рекомендуют принимать препараты омега-3, если есть растущая гормонозависимая опухоль.

Таблица содержания омега-3 (г на 100 г продукта)

Триптофан. Серотонин вырабатывается при регулярном поступлении аминокислоты триптофан (триптофан является предшественником серотонина). Норма триптофана: 1–2 г в сутки.

Таблицу содержания триптофана в продуктах вы найдете в Приложении.

Магний. Для поддержания уровня серотонина в крови употребляйте больше продуктов, в составе которых присутствует магний (таблица содержания магния в продуктах питания расположена в Приложении).