Алкоголизм - Мельников Александр Витальевич - Страница 33

Самостоятельное занятие удобно проводить лежа на полу, на коврике, в позе мумии (комфортное положение на спине с несколько разведенными в стороны руками и ногами, ладони обращены вверх). Закройте глаза и постарайтесь придать лицу спокойно-безмятежное выражение, какое бывает у человека во сне. Далее нужно расслабить мышцы рук. Для этого представьте свои руки тяжелыми, неподвижными и неподъемными. После рук делаем все тело пассивным, обмякшим, тяжелым и неподвижным. Оставайтесь в таком состоянии 5–10 минут и заканчивайте тренировку хорошим потягиванием, как это делают утром после приятного продолжительного сна. Если расслабление удается не очень хорошо, то можно использовать с тренировочными целями чередование напряжения и расслабления. Сначала максимально напрягаем на 5 секунд мышцы рук, а затем расслабляем на 1–2 минуты. Несколько раз повторяем этот цикл и удлиняем фазу расслабления до 3–5 минут. В дальнейшем одновременно с мышцами рук можно последовательно напрягать и расслаблять также мышцы спины, живота, ног.

Тренируясь вдвоем, у вас будет дополнительная возможность наглядно оценивать степень расслабления мышц. Встаньте прямо, с опущенными руками, закройте глаза. Попробуйте быстро полностью расслабить мышцы рук. Хорошая степень расслабления сопровождается ощущением, что тяжелые и неподвижные руки повисли как плети. После этого ваш напарник берет одну или обе ваши руки за запястья и начинает их медленно поднимать вверх примерно до уровня груди, производит несколько «взвешивающих» движений, как будто пытается на глаз оценить массу ваших рук, и внезапно для вас отпускает ваши руки. Если руки были хорошо расслаблены, то кисти и предплечья тут же упадут и примут исходное положение. Ваш напарник скажет также, что отчетливо ощущал тяжесть ваших рук в момент подъема. Если же руки в момент отпускания не падают камнем, а медленно опускаются вниз или застывают в поднятом положении, то это будет указывать на то, что вам не удалось расслабить мышцы рук. Напарник отметит, что при подъеме ваших рук он не ощущал их тяжести, он лишь чуть придерживал руки и они поднимались вверх без усилий. Важно научиться очень быстро, практически мгновенно, расслаблять мышцы рук и плечевого пояса. Этот навык можно с успехом будет использовать в повседневной жизни в стрессовой ситуации, например, в кабинете стоматолога, во время бурного выяснения отношений и т. д.

Приемы медитации и релаксации хорошо сочетаются друг с другом, особенно когда занятие проводится в положении лежа. Сначала расслабьте мышцы, а затем сконцентрируйте внимание на дыхании. Самое существенное в этих занятиях — регулярность, хотя бы 10 минут тренировки, но ежедневно, и тогда вы приобретете такую степень самообладания, что о вас будут говорить как о человеке с железными нервами.

Существует еще один верный способ избавиться от нервного напряжения. Это хорошая порция радости или удовольствия, которые нейтрализуют любой острый стресс. В жизни существуют тысячи способов получения удовольствия, можно все, что не идет в ущерб себе и окружающим. Очень важно для ощущения полноты жизни иметь какое-то занятие по душе. Каждый человек уникален и имеет право взращивать свой собственный сад. Трудоголики упиваются своей работой. Головы любвеобильных забиты мыслями о женщинах, и в награду за свою активность они имеют много приключений. Однолюбы находят счастье в семейном очаге. Самое страшное наказание для творческой личности — лишение возможности созидать, прелесть ее жизни заключается в постоянном поиске. Для многих «чудиков» хобби — не просто хобби, а лучшая часть жизни, если не вся жизнь. Заядлый рыболов ни на что не променяет возможность провести денек на водоеме и установить контакт с рыбой. Для него это самое большое наслаждение. Как говорится, время, проведенное на рыбалке, в прожитые годы не засчитывается. Для непосвященных все рыболовы — это одна сплошная серая безликая масса, а на самом деле у каждого рыболова есть свои предпочтения, одни ловят поплавочной удочкой, другие — спиннингом, третьи — нахлыстом, четвертые — донками, пятые — на мормышку, шестые — жерлицами и т. д. У одних рыбаков существуют десятки различных способов получения удовольствия. В жизни таких способов тысячи. Не будем себя обкрадывать, давайте возделывать свой сад.

При отсутствии какого-либо серьезного увлечения хорошим способом совладания со стрессом является уход в работу. Подавляющее большинство людей в стрессовом состоянии лучше себя чувствуют на работе, чем дома, и это понятно, так как эффект переключения внимания помогает восстановить душевное равновесие. Чем больше удается сосредоточиться на выполняемой работе, тем легче становится на душе. Снижается уровень непродуктивной тревоги и одновременно повышается запас внутренней энергии, направленной на поиск выхода из затруднительного положения.

Теперь поговорим о сне. До тех пор, пока у человека сохраняется нормальный сон, за его психическое состояние можно не беспокоиться. Сон является прекрасным физиологическим средством преодоления отрицательных стрессов и разрешения неосознаваемых внутренних конфликтов.

Прежде всего хочу дать совет никогда не экономить на сне. Потребность во сне у людей заметно различается, одному для полноценного отдыха достаточно семи часов сна, другому требуется не менее десяти. Важно не накапливать дефицит сна. Как известно, насильственное лишение сна считается изощренной пыткой. Через несколько суток искусственного лишения сна у здорового до того человека появляются тяжелые психические расстройства в виде галлюцинаций и помрачения сознания, от которых может избавить лишь длительный компенсаторный сон. Иными словами, без сна человек нежизнеспособен.

Что делать при нарушениях сна? К любым снотворным средствам нужно относиться настороженно и по возможности избегать их из-за опасности привыкания. Напомню, что оправдано применение снотворных при выходе из запоя, когда человек уже протрезвел, но не может спать. Но принимать снотворные вместе с алкоголем недопустимо.

В большинстве случаев наладить сон можно без снотворных. Обычно нарушение сна вызывает у человека обеспокоенность и ведет к состоянию тревожного ожидания бессонницы. Важно не бояться бессонницы. Человеческий организм так устроен, что за долгие ночные часы обязательно отдохнет, если ему создать условия и не мешать. Ложась спать, не фиксируйтесь на глубине и продолжительности сна. Настройте себя так, что в любом случае получите полноценный отдых, независимо от того, заснете или нет. Лежа в постели, проведите в самом медленном темпе сеанс релаксации и медитации и спокойно отдыхайте. Если получится не слишком удачно, не расстраивайтесь, в следующую ночь у организма потребность во сне будет значительно выше. Но днем постарайтесь не спать. Даже короткий дневной сон может нарушить естественный ритм сна и бодрствования. В течение дня лучше зарабатывать себе ночной сон. Выраженная мышечная усталость действует лучше любого снотворного средства. Грузчики никогда не жалуются на бессонницу.

О здоровье мы начинаем задумываться, только когда его теряем. Я полагаю, жизнь заставит нас рано или поздно серьезнее относиться к своему здоровью. Мы начнем дорожить собственным здоровьем, когда угроза непосильных расходов на медицинские услуги станет реальной. Тогда появится мода быть здоровым. А в настоящее время многие из нас с известной долей иронии, если не сарказма, относятся к сторонникам здорового образа жизни. Здоровья, как и денег, никогда не бывает слишком много.

Долгое время мы беспощадно-варварски травили свой организм алкоголем, теперь настала пора заняться своим здоровьем. Подчеркну еще раз, что самое серьезное внимание следует уделить состоянию нервно-психической сферы, чем устойчивее у бывшего алкоголика нервная система, тем на более длительный период трезвости он способен.

Помимо этого, нужно помочь замученной, задыхающейся от избытка жира в гепатоцитах печени и устранить дефицит витаминов в организме.