Продуктивное утро - Никсон Майкл - Страница 2

Если же возможности бегать или ходить нет, скажем, вы живете в спальном районе без парка, то обязательно делайте утреннюю зарядку дома. Утренняя физическая активность заряжает хорошим настроением на весь день. Кроме того, вы можете подобрать такие упражнения, которые помогут похудеть. Если в остальное время дня нет никакой возможности провести полноценную тренировку, то грех упускать время утром.

Предлагаем вам пример утренней гимнастики. Можете выполнять ее под музыку или в тишине – как вам больше нравится.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. Если вестибулярный аппарат слабый, то не закрывайте глаза, может закружиться голова.

Из исходного положения стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль туловища поднимите прямые руки вверх. Потянитесь на два счета, сделайте небольшую задержку и опуститесь вниз на два счета. Попробуйте при потягивании встать на носки и замереть так, удерживая баланс.

Далее выполняйте наклоны туловища в стороны из исходного положения – стоя, ноги шире плеч, руки на поясе. Наклоняйтесь на два счета влево, на два счета вправо. Наклоны можно дополнительно усиливать за счет движения рук, то есть при наклоне влево тянитесь правой рукой, при наклонах вправо – левой.

Скручивания. Ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. Поочередно выполняйте повороты влево – вправо. Если позволяет место, руки в стороны параллельно полу, пальцы сожмите в кулак. Так амплитуда движения будет больше.

Затем сядьте на пол, ноги в стороны. Выполняйте поочередно наклоны к правой ноге, к левой и посередине. Колени по возможности не сгибайте, но и через силу наклоняться не надо – как позволяет растяжка, так и делайте. Двигайтесь медленно, на четыре счета: влево, вправо, посередине, прямо.

Далее упражнение для всего тела, которое называется «солдатская пружина». Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз руки вперед-вверх, прогнитесь назад, посмотрите вверх. На счет два наклонитесь вперед, стараясь не сгибать колени, руками по возможности коснитесь пола. На счет три присядьте на всю ступню, удерживая спину прямой, руки вперед. На счет четыре вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно делать достаточно динамично, активно переходя из одного положения в другое.

Сделайте упражнение на пресс. Лежа на спине, руки за голову, ноги согните в коленях, можно держать их на весу, можно упереть ступни в пол или в стену. Из этого положения поднимайте туловища вверх. Выполните столько повторов, сколько можете, но не до полного отказа.

И очень полезно будет утром выполнить отжимания. Примите упор лежа, согните руки, коснитесь пола грудью, туловище держите ровно. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Можно и на пальцах, и на кулаках – но не до мышечного отказа и не на скорость.

В завершение сделайте упражнение на восстановление дыхания. Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища медленно поднимайте руки через стороны вверх, выполняя вдох; медленно опуская вниз – выдох.

Если вы интересуетесь йогой, то очень хорошим началом дня может стать комплекс Приветствие Солнцу, или Сурья Намаскар. Как утверждают адепты йоги, эта последовательность асан (положений йоги) очень полезна для здоровья. Она помогает наладить пищеварение, улучшает циркуляцию крови, сжигает лишни калории, повышает выносливость организма, снижает чувство беспокойства и тревоги, улучшает гибкость.

Итак, приступим к комплексу. Мы будем приводить переведенные названия позиций йоги без использования специальной терминологии.

Поза горы. Встаньте прямо, расположив стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены. Мягко вытяните руки вдоль боков, ладони смотрят вперед. Расслабьте плечи.

Поза вытянутых вверх рук. На вдохе поднимите прямые руки вверх и соедините ладони. Отклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Если у вас жесткий плечевой пояс, разведите ладони и смотрите прямо перед собой.

Наклон вперед из положения стоя. На выдохе наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. Если чувствуете давление в пояснице, согните ноги в коленях. Поместите ладони на кирпичи, если не достаете руками до пола. Расслабьте шею: представьте, что голова – продолжение вашего позвоночника, пусть она стремится к полу под силой собственной тяжести.

Полунаклон вперед из положения стоя. На вдохе прижмите кончики пальцев рук к полу, выпрямите руки в локтях и поднимите корпус. Вытягивайте позвоночник по всей длине и удлиняйте переднюю поверхность корпуса.

Поза посоха на четырех опорах. На выдохе согните ноги в коленях, прижмите ладони к полу и прыжком перейдите в позу посоха на четырех опорах. Удерживайте корпус параллельно полу. Уводите плечи вверх от пола и назад от головы. Поднимайте бедра вверх к потолку, направляйте копчик к пяткам. Чтобы поясница не прогибалась, удаляйте нижние ребра от пола. Смотрите вниз или перед собой. Если вам не удается удерживать позу, опустите колени на пол – со временем вы станете сильнее и сможете выполнять полный вариант асаны.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.