Как начать бегать? - Калачева Надежда Борисовна - Страница 47

    3. Уточнить у вашего врача, нет ли противопоказаний у вас против интенсивных аэробных тренировок.

    При таком минимальном уровне Вам хватит 23 недели на подготовку к марафону. Можно выбрать и более короткие программы, например, на 16 недель, но здесь мы рассмотрим одну из самых консервативных.

    Что еще нужно? В первую очередь, надо купить хорошие кроссовки. Здесь нужен профессиональный совет опытного продавца. Кроме того, хорошие кроссовки не должны стоить дешевле 70-80 долларов. Мой совет, купите две пары и бегайте по очереди. Когда бегаешь, все время в одних, они быстрее приходят в негодность. Если давать кроссовкам «отдых», они вам прослужат дольше. Также, я бы посоветовала купить монитор для сердца и датчик для измерения скорости и расстояния, но без них можно обойтись, если хорошо знать трассы, на которых бегаешь (сейчас можно в интернете посмотреть все километражи в любом городе) и следить за своим организмом, прислушиваться к себе, не перенапрягаясь на каждой тренировке. Также надо вести дневник, где вы будете записывать результаты и впечатления от тренировок. Это работа на будущее, если захотите пробежать второй марафон - цены не будет этим тетрадкам. По ним можно будет самому скорректировать тренировки и добиться лучших результатов на втором марафоне.

    Перейдем к структуре тренировок. Здесь мы дадим общие принципы тренировок.

    Длинная тренировка - самая главная часть всего процесса. Именно они позволяют вашему телу и сознанию привыкнуть к стрессу, к тому факту, что вам надо километр за километром бежать, переставляя ноги, одну за другой. Эти тренировки также научат ваши мышцы сжигать жир и использовать его в качестве источника энергии - это то, что вам необходимо, чтобы добежать до финиша и не упереться в «стену» - это то, чего боятся все марафонцы. Можно пропускать какие-то тренировки и менять расписание, но не длинный бег. Это святое.

    Правило 10%. Мы начинаем наше движение с 30 км, пробегаемых в неделю. Профессиональные марафонцы бегают 150 км в неделю. Пока мы начинаем, наша важнейшая задача не получить травму, не переутомиться и справляться с другими обязанностями (работа, семья). Поэтому нельзя увеличивать километраж более чем на 10% каждую последующую неделю.

    Легкие недели. Каждые 2-3 недели увеличения километража должны сменяться неделей отдыха. Во время этой недели мы будем возвращаться к более низкому километражу. Это позволит мышцам более мягко адаптироваться. Отдых и восстановление это основа успеха в тренировках.

    Альтернативный спорт. Раз в неделю займитесь чем-то другим. Плавание, йога, силовые упражнения, велосипед. Подойдет любой вид спорта, не связанные с ударом тела о землю. Вам надо дать позвоночнику и ногам отдых от ударов, но при этом продолжить тренировать тело.

    Питание и отдых. Хорошо отдыхать и грамотно питаться - это обязательные составляющие подготовки к марафону. Питание - это та энергия, которую вы будете использовать во время тренировок. Это топливо вашего организма. Во время отдыха происходят очень важные химические процессы в мышцах. Эти процессы позволяют мышцам адаптироваться к все возрастающим нагрузкам. Как минимум 2 дня отдыха в неделю необходимо всем начинающим марафонцам. Очень важно соблюдать постоянство и равномерно распределять отдых и тренировки.

    Психология подготовки к марафону.

    Несмотря на все сложности физических нагрузок, большинство марафонцев все же считают, что главный барьер это психология.

    Есть несколько стратегий, позволяющих пройти весь тренировочный цикл:

    Найдите себе соратников, тех, кто тоже готовится к определенному марафону, и готовьтесь вместе. Даже если вы не можете вместе бегать - общайтесь через интернет, обменивайтесь советами и опытом, делитесь трудностями и удачами. В идеале было бы здорово найти партнера для совместных длинных забегов. Но здесь важно, чтобы у вас был примерно одинаковый темп бега. Воспринимайте длинную тренировку как серию коротких забегов. Как бы разбивайте забег на несколько участков. Также ищите новые маршруты для длинных тренировок. В этом очень помогают путешествия и поездки в отпуск.

    Найдите себе «гуру». Это должен быть любой человек уже пробежавший марафон и имеющий позитивный опыт. Гуру должен поддерживать вас и давать вам советы. Он должен стать вашим тренером и помощником. На нашем сайте немало людей, готовых поддержать и дать совет.

    Приведем несколько тренировочных программ, рассчитанных на новичков, для которых первостепенной задачей является финиш марафона. Чтобы грамотно подобрать себе программу, надо понимать, на какое время вы нацелены. Это можно выяснить, потратив две недели, чтобы набрать первую статистику.

    Итак, в течение двух недель вы бегаете по схеме четыре раза в неделю: две пробежки по 4-5 км без особых усилий, легко, без напряжения, в ритме, при котором вы можете разговаривать. Одну пробежку в середине недели (например, в среду), вы делаете с предельным усилием на 3 км. И последнюю тренировку в выходной вы бежите в течение часа и смотрите, сколько пробежали. Далее, вы смотрите статистику по времени и вычисляете, что ваше ориентировочное целевое время, на марафоне, будет на одну минуту с каждого километра медленнее, чем на тех трех километрах, которые вы бежали с предельным усилием, и на одну-две минуты с каждого километра быстрее, чем на тех тренировках, где вы бежали без усилий (данные этих трех тренировок надо усреднить). Вот такая примерная цель вашего марафона - по ней и выбирайте себе программу. 


    Публикуем три плана тренировок для начинающих марафонцев: финиш за 4:00; за 4:15 и за 4:30.

    Прежде, чем приступать к тренировкам, не забудьте проверить свое здоровье и проконсультироваться с врачом.

    Мы не утверждаем, что это лучший план. Каждый должен со времен адаптировать графики под себя. Присылайте нам свои тренировочные советы и графики, обязательно опубликуем.

Марафон за 4 часа.

    Тренировочная программа, рассчитанная на новичков, для которых первостепенной задачей является финиш марафона не более чем за 4 часа.

    Для того, чтобы подготовиться к марафону, вам надо:

    1. Примерно 1 год регулярного бега, либо заниматься любым другим аэробным спортом (плавание, футбол, лыжи, аэробика и т.д.).

    2. Быть в состоянии пробежать без остановки 7-8 километров.3. Уточнить у вашего врача, нет ли противопоказаний у вас против интенсивных аэробных тренировок.

    Общее описание принципов тренировок в статье "Марафон для начинающих: Здравствуй финиш, прощай прошлая жизнь".

    Неделя 1.

    Понедельник. Легкий бег 40 мин.

    Вторник. Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Среда. Тренировка на скорость: 6 участков по 400 м. пробегать за время от 2.00 до 2.10.

    Четверг. Бег 30 мин.

    Пятница. Отдых.

    Суббота. 11 км со средней скоростью 9 км в час.

    Воскресенье. Отдых.

    Неделя 2.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на скорость: 8 участков по 400 м. Пробегать за время от 2.00 до 2.10.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    14 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 3.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на скорость: 10 участков по 400 м. Пробегать за время от 2.00 до 2.10.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    17 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 4.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на скорость: 12 участков по 400 м. Пробегать за время от 2.00 до 2.10.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    21 км со средней скоростью 9 км в час.