Выбери любимый жанр

Реальный уличный бой – универсальная система самообороны - Силлов Дмитрий Олегович "sillov" - Страница 12


Перейти на страницу:
Изменить размер шрифта:

12

3. Разминка кистей

а) Взять 4 пальца правой кисти в левую ладонь, максимально подтянуть к внешней стороне правого предплечья 5 раз (расстояние между точками «исходное положение кисти – крайнее положение кисти» 3 – 5 см). То же проделать с левой кистью (фото 2 – 5).

б) Большой палец правой кисти максимально подтянуть левой рукой к внутренней стороне правого предплечья 5 раз (расстояние между точками «исходное положение большого пальца – крайнее положение большого пальца» 3 – 5 см). То же проделать с левым пальцем (фото 6 – 9).

в) Вращение кистей со сжатыми пальцами в лучезапястном суставе к себе и от себя. По 10 раз.

Реальный уличный бой – универсальная система самообороны - _02.jpg

Фото 02

Реальный уличный бой – универсальная система самообороны - _03.jpg

Фото 03

Реальный уличный бой – универсальная система самообороны - _04.jpg

Фото 04

Реальный уличный бой – универсальная система самообороны - _05.jpg

Фото 05

Реальный уличный бой – универсальная система самообороны - _06.jpg

Фото 06

Реальный уличный бой – универсальная система самообороны - _07.jpg

Фото 07

Реальный уличный бой – универсальная система самообороны - _08.jpg

Фото 08

Реальный уличный бой – универсальная система самообороны - _09.jpg

Фото 09

4. Разминка коленей

а) Колени вместе, ноги полусогнуты, руки на коленях. Вращение коленей вокруг центра тяжести тела вправо-влево по 5 – 8 раз (фото 10 – 11),

Реальный уличный бой – универсальная система самообороны - _10.jpg

Фото 10

Реальный уличный бой – универсальная система самообороны - _11.jpg

Фото 11

б) Ноги на ширине плеч, полусогнуты, руки на коленях. Вращение коленей внутрь и наружу, причем при вращении наружу необходимо разводить колени руками как можно сильнее (фото 12 – 1 3).

Реальный уличный бой – универсальная система самообороны - _12.jpg

Фото 12

Реальный уличный бой – универсальная система самообороны - _13.jpg

Фото 13

5. Вращение ноги в коленном суставе

Нога поднята, бедро составляет с корпусом угол 90 градусов. Голень висит свободно, вращаем ее в коленном суставе внутрь и наружу по 5 – 8 раз в ту и в другую сторону каждой ногой. Руки перед собой, сжаты в кулаки, имитируют положение рук в основной стойке (см. урок 5). Во время выполнения вращений стопа на пол не опускается (фото 14 – 15).

Реальный уличный бой – универсальная система самообороны - _14.jpg

Фото 14

Реальный уличный бой – универсальная система самообороны - _15.jpg

Фото 15

6. Разминка голеностопного сустава

Встать в основную стойку (одна нога выдвинута вперед), стопа приподнята на носке, колено как можно выше. Вращаем голенью внутрь-наружу по 5 – 8 раз каждой ногой (фото 16 – 17).

Реальный уличный бой – универсальная система самообороны - _16.jpg

Фото 16

Реальный уличный бой – универсальная система самообороны - _17.jpg

Фото 17

7. Повороты корпуса

Данное упражнение – начальная фаза всех ударов с поворотом, о которых будет рассказано ниже. Итак – ноги на ширине плеч. Максимольные повороты назад, причем при повороте вправо левая рука остается у подбородка, правая в полусогнутом состоянии на уровне лица служит помимо дополнительного блока еще и мощным маятником, который помогает закручивать тело вокруг его воображаемой оси. При ударах с поворотом вашей задачей в этой первой фазе будет обязательно увидеть цель, в которую вы бьете, находящуюся позади вас. Поэтому, выполняя данное упражнение, необходимо «увидеть» воображаемого противника, находящегося за вашей спиной. Кулак правой руки – это «прицел», то есть в конечной фазе поворота ваш кулак «целится» в то место, куда будет нанесен удар ногой. Описание ударов с поворотом будет дано ниже, а пока выполняйте повороты корпуса, имитируя начальную фазу удара, по 5 – 8 раз в каждую сторону. Не забывайте менять руки – при повороте вправо левая рука у подбородка, при повороте влево – наоборот (фото 18 – 19).

Реальный уличный бой – универсальная система самообороны - _18.jpg

Фото 18

Реальный уличный бой – универсальная система самообороны - _19.jpg

Фото 19

8. Пресс на полу

Далее следует с полной отдачей прокачать пресс. Обычно это составляет от 20 до 50 повторений. Помимо своего основного предназначения это прекрасное упражнение для быстрого разогрева всего тела перед тренировкой.

Верхнюю часть пресса качаем лежа на полу, ноги полусогнуты, подбородок в исходном положении прижат к груди. Выполняем наклоны корпусом по направлению к паху, на полсекунды задерживаясь в верхней точке. Старайтесь делать упражнение медленно, как бы сворачиваясь в дугу в области живота и отрывая при этом от пола только верхнюю треть спины. Распространенная ошибка – отрывать от пола всю спину и в конечной точке касаться лбом коленей. При такой технике работают ноги, низ спины, сила инерции, но никак не пресс, которому, собственно, и посвящено упражнение. Стопы можно зафиксировать (например, тренируясь дома, засунуть их под кровать), но в этом случае упражнение нужно делать только за счет работы пресса, ни в коем случае не напрягая ног (фото 20 – 21).

Реальный уличный бой – универсальная система самообороны - _20.jpg

Фото 20

Реальный уличный бой – универсальная система самообороны - _21.jpg

Фото 21

Вторая часть упражнения – прокачав верх пресса, вытащите стопы из-под опоры, поднимите ноги кверху, снова согните ноги в коленях и, не отрывая подбородка от груди, скручивайтесь теперь не только верхом пресса, но и одновременно подтягивая колени к локтям (фото 22 – 23).

Реальный уличный бой – универсальная система самообороны - _22.jpg

Фото 22

Реальный уличный бой – универсальная система самообороны - _23.jpg

Фото 23

Всего достаточно 2 – 3 подходов на пресс, причем первый подход должен быть разминочным. Разминочный подход выполняется не до отказа и составляет примерно половину повторений рабочего подхода. (Подход – это, собственно, само упражнение от начала до конца – легли на пол, прокачали пресс до предела, встали – подход окончен; повторение – это, например, сколько раз вы во время прокачки пресса (выполнения подхода) свернетесь и развернетесь). Промежуток между подходами составляет одну минуту.

Занять эту минуту лучше всего НАКАТКОЙ голеней и костей предплечья круглой деревянной палкой для укрепления надкостницы. Просто, сидя на полу, с небольшим усилием катайте круглую палку по голеням, прижимая ее ладонями (фото 24 – 25).

Реальный уличный бой – универсальная система самообороны - _24.jpg

Фото 24

Реальный уличный бой – универсальная система самообороны - _25.jpg

Фото 25

Или – после следующего упражнения – по «режущей части» предплечья, катая палку между сложенными вместе руками и поверхностью бедер (ноги согнуты под углом 90 градусов). Достаточно быстро кости укрепятся настолько, что конечности не будут чувствовать боли даже от весьма сильных ударов и блоков (фото 26 – 27).

12
Мир литературы

Жанры

Фантастика и фэнтези

Детективы и триллеры

Проза

Любовные романы

Приключения

Детские

Поэзия и драматургия

Старинная литература

Научно-образовательная

Компьютеры и интернет

Справочная литература

Документальная литература

Религия и духовность

Юмор

Дом и семья

Деловая литература

Жанр не определен

Техника

Прочее

Драматургия

Фольклор

Военное дело