100 лет активной жизни, или Секреты здорового долголетия. 1000 ответов на вопросы, как вернуть здоро - Бубновский Сергей Михайлович - Страница 10

«Четвереньки» – втягивание живота.

20—30 повторений.

«Ножницы» (до отказа).

Сидя, полусидя, лежа.

Катание на животе на баскетбольном мяче, подъем ног вместе и поочередно.

1 минута.

Приведение коленей к груди на боку со скручиванием (рис. 16).

Рис. 16

Махи прямыми ногами в стороны-вверх, 20-30 повторений (рис. 17).

Рис. 17

Пулл-овер лежа на спине (рис. 18).

15—20 повторений.

Рис. 18

Втягивание живота, стоя на полусогнутых ногах с упором в бедра. 50—100 повторений.

Подтягивание коленей к животу (от 20 повторов).

Можно с резиной (рис. 19).

Рис. 19

Приведение и отведение прямой ноги из положения сидя на полу с резинкой (рис. 20-21). До отказа, не менее 10 повторений.

Рис. 20

Рис. 21

Релаксация. Любая подходящая для расслабления музыка, например «Энигма».

При выполнении этих упражнений необходимо учитывать следующие факторы:

• Основным акцентом при выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса является выдох «хаа» с одновременным втягиванием этих мышц. Это волевой акцент. Его необходимо контролировать. В таком случае эффект от этих упражнений многократно усиливается. Можно, конечно, и не выполнять волевое втягивание мышц живота, а просто выполнять упражнения, но тогда эффект будет значительно ниже;

• Очистительное дыхание после каждого упражнения (сложная техника – при выдохе воздух дробно выталкивается через плотно сжатые губы при напряженных щеках, как будто вы произносите несколько раз подряд (три – пять раз) звук «ПФ» до тех пор, пока еще есть воздух в легких. При последнем выдохе «ПФ» мышцы живота оказываются втянутыми к позвоночнику;

• Питьевой режим: глоток воды после каждой серии упражнений;

• Контрастный душ (холод – тепло – холод), затем – массаж (растирание) тела полотенцем.

Самый доступный вариант упражнений «на пресс» – «кранчи» лежа (рис. 22). Особенностью этого упражнения является выполнение до отказа и с большим количеством – никак не меньше 20 – повторений (независимо от физической подготовки). Я предпочитаю круглые цифры: 20-30—50 за один подход. Можно выполнять быстро, можно и медленно, с акцентом на втягивание мышц живота.

Рис. 22

Упражнения лучше делать сериями – по две – три каждого вида. «Кранчи» показаны и при грыже белой линии живота (пупочной), в то время как другие упражнения на пресс при грыжах живота достаточно опасны и могут привести к ущемлению кишки. Особенностью мышц брюшного пресса является их быстрая восстанавливаемость, поэтому вышеупомянутые упражнения можно выполнять ежедневно. Делать их следует натощак, предварительно выпив стакан воды.

Если мышцы брюшного пресса – фронт туловища (передняя часть), то мышцы спины – его тыл.

Раиса Николаевна использовала домашний вариант упражнений для мышц поясницы – «полумостик».

Рис. 23

Рис. 24

И.П.: лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, лежат на скамье (стуле, кровати). Два варианта. Первый – стопы упираются в край скамьи (рис. 23) – сложный вариант. И второй – голень полностью лежит на скамье – для ослабленных (рис. 24). Задача – поднять максимально высоко таз, сократив ягодичные мышцы. Желательно на две – три секунды задержаться в верхней точке для того, чтобы почувствовать напряженные мышцы.

Это упражнение укрепляет поясницу. Основное показание – остеохондроз поясничного и грудного отделов позвоночника, запоры, трещины прямой кишки, синдром раздраженной кишки. Могут выполнять и очень ослабленные занимающиеся.

Не стоит злоупотреблять количеством повторений – 10-20, не больше. Можно делать две – три серии.

«Полумостик» можно и даже рекомендуется чередовать с упражнениями на мышцы брюшного пресса. Не надоедает и очень эффективно. Но в таком случае выполняйте оба упражнения с одинаковым количеством повторений: по 10, 15 или 20, чтобы не запутаться.

Это уже третий этаж тела. Существуют различные варианты выполнения этого упражнения, которые приводит в своем дневнике Раиса Николаевна. Особенно ей понравился самый сложный из них – ноги выше головы. Этот вариант я отношу к антигравитационным упражнениям, очень полезным для сосудов головного мозга и для щитовидной железы.

Вот как она описывает свои ощущения: «Сегодня праздник у девчат! Сегодня – отжимания!»

«После долгого перерыва занятия проводил Сергей Михайлович. Свободных мест не было. Много было новеньких. После вступительной беседы начался бой со своими болезнями. Позанимались здорово, много было отжиманий. Новенькие «обалдели» от радости, им очень понравилось.

Болей практически никаких не было, усталости тоже (это после сауны). Перед сном горели ноги, начиная от коленей и кончая ступнями ног. Ночью не просыпалась, воду не пила. Утром небольшая сухость во рту. Раньше вставала ночью почти каждые 3 часа. Мочеполовая система здорово укрепилась, сахар в крови тоже нормализовался. Делаю пять упражнений для ступней ног (книга «Остеохондроз – не приговор!»).

В душе полная гармония. Как хорошо! Радость, уверенность в себе, прилив сил и музыка – музыка, конечно, героическая! Сейчас у меня 3 задачи:

1 – сесть на пятки,

2 – увеличить количество отжиманий «ноги выше головы»; хочется довести его до 20,

3 – тянуться верх, стоя на кончиках пальцев как можно дольше, и не качаться.

Дневник подробно пишу для своих внуков, пусть почитают, да и самой в 90 лет интересно будет почитать. Огромное спасибо Вам за все».

Вот это заряд на жизнь! 90 – всего лишь этап! Нет предела совершенствованию.

К «Триаде здоровья» (отжимания, приседания, пресс), которая призвана наполнить тело мышечной тканью, а значит, включить дополнительные сосудистые магистрали (трофику, питание), убрать, по возможности, дряблость контуров тела, есть два необходимых дополнения.

Первое – это растяжка мышц (модное иностранное слово – стретчинг) после выполнения всей программы или каждой части триады. Особенно это касается мышц ног и спины. «Кинезилайт» заканчивается растяжками из положения «стоя». В хатха-йоге они носят название – треугольники, поочередно к правой и левой ноге (фото 3). Эти упражнения я рекомендую и домохозяйкам, и офисным работникам. Главное в них – не надо никаких специальных условий. Где сидишь или работаешь – на этом месте и делай! Максимальный эффект достигается стретчингом все-таки после выполнения серии силовых упражнений. Это условие, кстати, является профилактикой травм при растяжке, так как неподготовленные силовыми упражнениями мышцы и связки легко травмируются. Причем боли при этом могут основательно скрутить тело или травмировать надолго мышцы ног.