Секреты лаборатории питания. Наука похудения, мифы о силе воли и пользе диет - Манн Трейси "Неизвестный автор" - Страница 36

Независимо от того, что именно становится источником вашего стресса — работа, семья, отношения, учеба или значение вашей массы тела, — важно научиться справляться с ним, потому что он опасен для здоровья [26]. На стресс организм реагирует высвобождением симпатической нервной системой гормона эпинефрина (и других веществ), учащением пульса и повышением кровяного давления [27]. Мы уже говорили о том, что в давние времена такая реакция помогала человеку быстро убежать от физической угрозы, но она не имеет особого смысла, когда вы испытываете стресс из-за рабочего дедлайна или проблем в браке. С течением времени непрерывная работа симпатической нервной системы может навредить вашему сердцу и кровеносным сосудам и тем самым повысить риск возникновения гипертонии, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний [28].

Стресс, запуская на полную катушку вашу симпатическую нервную систему, влияет противоположным образом на парасимпатическую нервную систему, контролирующую такие функции организма, как рост, пищеварение, репродукция и хранение энергии [29]. Периодическая остановка или замедление работы этих систем могут привести к проблемам с пищеварением (таким, как синдром раздраженного кишечника и колит) и понизить сопротивляемость организма язве [30]. Подавление парасимпатической нервной системы может повлечь утомляемость по причине истощения энергетических запасов, а также импотенцию, ведь репродуктивные процессы замедляются [31].

Стресс также провоцирует реакцию, ведущую к высвобождению стероидных гормонов, включая кортизол [32]. Как мы знаем, кортизол — не товарищ тем, кто хочет похудеть, поскольку способствует повышению уровня сахара в крови и скапливанию жировых отложений на внутренних органах [33]. Кортизол также подавляет активность иммунной системы [34], из-за чего человек становится подвержен простуде и другим заболеваниям, возникающим из-за снижения иммунитета [35], у него замедляется заживление ран [36] и могут ускориться процессы старения [37].

Учитывая, насколько опасен для организма хронический стресс, сведение его к минимуму и контроль над ним важны для нашего здоровья, не говоря уже о качестве жизни. Занятия спортом могут помочь в этом, поэтому не пропускайте тренировки, когда испытываете стресс: они — именно то, что вам нужно. Физические нагрузки как минимум отвлекают человека от его забот, а ритмичность и повторяемость некоторых видов упражнений, например в беге и плавании, помогают мозгу отдохнуть. К тому же после выполнения упражнений у человека может ослабиться физиологическая реакция на стресс. Например, у участников эксперимента, выступавших с речью в стрессовой обстановке после 20-минутной езды на велосипеде, наблюдалась более слабая реакция симпатической нервной системы, чем у тех, кто выступал без предварительных физических нагрузок [38]. Упражнения помогают и в долгосрочной перспективе. Люди, которые регулярно занимаются спортом, становятся менее чувствительными к стрессу вообще, а не только сразу после тренировки [39].

Большинство тех, кто практикует физические нагрузки, отмечают, что они улучшают настроение, и эти истории из личного опыта подтверждаются исследованиями. Доказано, что одно занятие продолжительностью всего десять минут [40] улучшает настроение [41], это ненамного интенсивнее того, к чему вы привыкли [42]. Выполнение упражнений не только быстро нормализует настроение, но меняет склонность к плохому настроению вообще. Например, после занятий спортом в течение десяти недель люди сообщали о снижении уровня тревожности в целом, а не только сразу после тренировок. Это справедливо и по отношению к больным с диагнозом «хроническая тревожность» [43], и к людям, испытывающим панические атаки [44]. Было доказано, что физические нагрузки — эффективное средство от нетяжелых форм депрессии [45], они также способствуют предотвращению развития депрессии у пожилых людей [46] и ослабляют ее симптомы у больных раком во время лечения [47].

Регулярные занятия аэробикой способствуют улучшению на длительный период умственных способностей, в частности памяти и работы исполнительных функций мозга [48]. Даже короткая тренировка может положительно повлиять на память [49]. Одно занятие оказывает немедленное действие и на творческие способности [50]. Серия экспериментов показала, что студенты, которые ходили по улице или по беговой дорожке, находили более оригинальное решение сложной задачи, чем участники, остававшиеся в статичном положении.

Регулярные упражнения улучшают качество сна, причем заниматься лучше утром, а не вечером [51]. После всего четырех месяцев регулярной, но умеренной физической нагрузки пожилые люди, которые ранее не тренировались, стали засыпать быстрее и спать крепче и дольше, чем их сверстники, продолжавшие вести сидячий образ жизни [52].

Положительное действие физических упражнений особенно заметно на примере людей в возрасте, даже когда они привыкли мало двигаться. Физическая активность на сравнительно поздних этапах жизни обеспечивает здоровое старение — предотвращает возникновение хронических заболеваний, депрессии, нетрудоспособности и проблем с памятью [53]. С возрастом масса и сила мышц уменьшаются, но силовые тренировки помогут избежать этого [54]. Сходным образом выполнение упражнений предупреждает возрастные ухудшения мозговой деятельности, в частности нарушения памяти и работы исполнительных функций [55].

Американское правительство рекомендует тем, кто хочет получить пользу от физических нагрузок, посвящать 150 минут в неделю аэробным тренировкам средней интенсивности или тренироваться по 75 минут в неделю с высокой интенсивностью, добавив две силовые тренировки [56]. Упражнениями средней интенсивности считаются такие, которые повышают ваш пульс до отметки, находящейся в промежутке между 64 и 76% от вашего максимального пульса (показатель частично зависит от вашей массы тела и возраста) [57]. Подобные тренировки требуют больше усилий, чем люди думают [58], поэтому используйте тонометр, чтобы убедиться, что вы занимаетесь достаточно интенсивно. Положенные 150 минут можно разделить и выполнять упражнения пять дней в неделю по полчаса или, если удобнее, выбрать формат нескольких десятиминутных тренировок в течение дня. Результат не изменится [59]. В моей лаборатории мы приделали к беговой дорожке стол таким образом, чтобы пользоваться им во время ходьбы или бега. Он слишком шаткий, и потому писать на нем не получается, но читать вполне удобно — хороший способ встроить десятиминутные занятия в рабочий график.

В 1950-х гг. (и раньше) нам не приходилось переживать о том, как бы втиснуть занятия спортом в распорядок дня, потому что мы без особых стараний проявляли больше физической активности, чем сегодня [60]. Технологии — это замечательно, но они слишком упростили нашу жизнь. Вместо того, чтобы ходить пешком, мы ездим на автомобилях, вместо того, чтобы вручную стирать и развешивать вещи, мы бросаем их в стиральную машинку и на сушилку, значительную часть работы выполняем не вставая из-за стола. С 1950-х гг. количество работников, чей труд требует очень небольших физических усилий, увеличилось вдвое [61], а в сферах деятельности, всегда подразумевавших низкую степень активности, — как моя, например, — необходимость каких-либо нагрузок практически исчезла. Во время учебы в аспирантуре я ходила в библиотеку через всю территорию университета и, когда мне хотелось почитать статьи в журналах, снимала с полок тяжеленные подшивки. Теперь же для доступа почти к любой статье достаточно просто щелкнуть мышкой.

И мы не компенсировали снижение ежедневной физической активности увеличением физических упражнений в минуты досуга [62]. В 1980-х гг. лишь 19% женщин и 11% мужчин из всех опрошенных представителей разных национальностей, живущих на территории США, сообщили, что не отводят упражнениям ни минуты досуга, но к 2010 г. их количество увеличилось — 52% женщин и 43% мужчин [63]. В настоящее время наш отдых все больше и больше подразумевает сидячее положение, и чаще всего мы сидим перед экраном. Если раньше дети гоняли к своим друзьям на велосипедах, то сейчас они почти всегда общаются друг с другом по телефону или в Сети. Занятия спортом — чудодейственное средство, которое рекомендуют Американская медицинская ассоциация, Американская ассоциация сердца, Всемирная организация здравоохранения и почти все медицинские организации, какие могут прийти на память [64], но люди и не пытаются испробовать на себе все преимущества физических нагрузок.