Анатомия йоги - Каминофф Лесли - Страница 24

Дыхание

Рекомендация наклонять к ногам не голову, а живот помогает, помимо прочего, дышать более свободно. Если сильно наклонять голову к полу, грудная клетка и брюшная полость окажутся сдавленными и не смогут изменять форму. Если же растягивается позвоночник, то дыхание, напротив, становится более свободным.

Поза связанного угла лежа

_{supta — отдыхать, ложиться спать}

В данном варианте баддха-конасаны, предназначенном для расслабления, позвоночник сохраняет нейтральное положение или немного растягивается, чтобы облегчить дыхание. Эта поза очень часто применяется для отдыха, а использование всевозможных вспомогательных средств типа валиков, одеял, ремней и подушек позволяет модифицировать ее в зависимости от потребностей.

_{ardha — половина; matsya — рыба; indra — правитель, господин}

Матсиенда — это также имя знаменитого учителя йоги, который, согласно легенде, создал эту асану.

Классификация и уровень сложности

Базовая поза сидя со скручиванием туловища.

Существует несколько более сложных вариантов положения рук, но для анализа мы выбрали один из самых простых.

Движения костей и суставов

Опорная рука.

— Нейтральное положение лопатки;

— разгибание и поворот плечевого сустава наружу;

— разгибание локтевого сустава;

— разгибание (тыльное сгибание) запястья.

Поднятая рука.

— Нейтральное положение лопатки;

— сгибание плечевого сустава с поворотом наружу и отведением руки;

— сгибание локтевого сустава;

— нейтральное положение запястья.

— Нейтральное положение позвоночника с вращением в направлении поднятой ноги.

Опорная нога.

— Умеренное сгибание тазобедренного сустава и приведение ноги с поворотом наружу;

— сгибание коленного сустава.

Поднятая нога. Глубокое сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги; сгибание коленного сустава.

Работающие мышцы

Опорная рука.

— Межостистые мышцы;

— малая круглая мышца, передняя зубчатая мышца (предотвращает приведение лопатки).

Поднятая рука.

— Большая и мадам ромбовидные мышцы (фиксируют лопатку);

— подостная мышца и малая круглая мышца (поворачивают плечевой сустав наружу);

— задний пучок дельтовидной мышцы (отводит руку);

— бицепс (сгибает локтевой сустав).

Со стороны опорной ноги.

— Наружная косая мышца живота;

— мышцы — вращатели позвоночника;

— многораздельные мышцы;

— грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Мышцы, разгибающие позвоночник, сохраняют его нейтральное положение, не давая сгибаться.

Со стороны поднятой ноги.

— Внутренняя косая мышца живота;

— мышца, выпрямляющая позвоночник;

— ременная мышца головы.

Опорная нога. Задняя группа мышц бедра (сгибание коленного сустава).

Поднятая нога.

— Тонкая мышца (поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе);

— гребенчатая мышца;

— большая приводящая мышца.

Растягивающиеся мышцы

Опорная рука.

— Большая и малая грудные мышцы;

— длинная головка бицепса;

— клювовидно-плечевая мышца.

Поднятая рука.

— Большая и малая ромбовидные мышцы (действуют эксцентрически);

— широчайшая мышца спины (из-за поворота плечевого сустава наружу и вращения позвоночника).

Со стороны опорной ноги.

— Внутренняя косая мышца живота;

— мышца, выпрямляющая позвоночник;

— ременная мышца головы;

— широчайшая мышца спины.

Со стороны поднятой ноги.

— Наружная косая мышца живота;

— мышцы — вращатели позвоночника;

— многораздельные мышцы;

— грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Опорная нога.

— Грушевидная мышца;

— средняя и малая ягодичные мышцы (при сгибании и приведении йоги в тазобедренном суставе).

Поднятая нога.

— Грушевидная мышца (при сгибании тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги);

— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;

— наружная запирательная мышца (при повороте тазобедренного сустава);

— большая (при сгибании и повороте тазобедренного сустава внутрь), средняя и малая ягодичные мышцы (при приведении ноги).

Препятствующие факторы и примечания

Дыхание

Ардха-матсиендрасана предоставляет возможность исследовать динамику дыхания на предмет соответствия базовым принципам брахмана — ланг — хана, прана — апана и стхира — сукха.

Нижняя часть туловища находится в стабильном положении, и брюшное дыхание (лангхана) помогает снять напряжение в области живота, тазобедренных суставах и мышцах тазового дна. Такой подход к дыханию стимулирует направление движения апаны сверху вниз.

Верхняя часть туловища мобильна, и грудное дыхание в этом положении оказывает стабилизирующее влияние на мышцы брюшной полости. Это позволяет активизировать деятельность диафрагмы и межреберных мышц, что позволяет более интенсивно поворачивать позвоночник в грудном отделе.

Эта модель дыхания связана с движением праны снизу вверх. При этом выдоху способствует сокращение мышц нижнего отдела живота.

Выполняйте эту асану, используя для начала свободное положение рук и брюшное дыхание. Затем постепенно усиливайте сокращение мышц живота на выдохе, сохраняя напряжение в этих мышцах в начале вдоха. Заметьте, какой эффект оказывают различные модели дыхания во время пребывания в этой позе.